Gli infortuni alle spalle in palestra quali infiammazioni ed irritazioni della cuffia dei rotatori sono abbastanza comuni. Meno comuni sono le tendiniti e ancora meno le lacerazioni della cuffia o la rottura di un tendine. Però… accadono.

Ovvio che la causa siano i pesi, infatti alcuni esercizi quali il lento dietro dovrebbero essere evitati, ci sono motivi biomeccanici ma basta anche semplicemente provare: l’esercizio non è poi così confortevole. Però quelli che si fanno male alla spalla non è che facevano tutti il lento dietro…

Esistono elenchi di esercizi “proibiti”, oltre il lento dietro le tirate al mento, le alzate laterali, ma alla fine vengono proibiti quasi tutti gli esercizi che coinvolgono le spalle. Oppure, si parla di “usura” dell’articolazione dovuta al movimento. Il problema è che se di “usura” si deve parlare, è da capire cosa viene ad usurarsi e perché!

In questo articolo vi propongo un mio modello che ho sviluppato dopo aver studiato questa tematica, coadiuvato anche dal fatto che di punturine varie alla spalla, dolori e infiammazioni ne ho avute molte e perciò posso unire la teoria alla spiacevole pratica.

Gli infortuni più studiati

Il business del baseball è miliardario, i giocatori sono macchine crea-soldi e un infortunio a queste galline dalle uova d’oro comporta mancati introiti pazzeschi. Dato che il baseball è assolutamente traumatico per spalla e gomito, gli infortuni in questo sport sono stati abbondantemente studiati.

Nella pagina precedente le fasi del baseball, non le traduco perché sarebbe abbastanza patetico. Nel disegno ho cerchiato la fase che ci interessa, la decelerazione del braccio: in questo momento l’omero è abdotto, cioè viene ad avvicinarsi al torace, flesso e intraruotato, nel senso che il pollice della mano sta ruotando verso l’interno.

Questa posizione è negativa per ben due motivi:

† Facendo riferimento al disegno precedente già analizzato in passato, Il braccio è scagliato in avanti e la scapola “scivola” in alto e tilta anteriormente, ma questo comporta che lo spazio subacromiale vada a diminuire rispetto ad una configurazione in cui la scapola è tiltata posteriormente, come oramai sappiamo.

† L’intrarotazione dell’omero porta il grande tubercolo più vicino alla volta acromiale, diminuendo ancora di più lo spazio per la cuffia dei rotatori. Il disegno seguente vuole illustrare l’effetto della intrarotazione.

Provate a ruotare la mano destra in senso antiorario più che potete, poi sollevate il braccio, riprovate ruotandola in senso orario: vedrete che nel secondo caso il braccio si solleva maggiormente perché il grande tubercolo è più lontano dalla volta acromiale.

Nel disegno della pagina seguente il principio dell’infortunio alla cuffia dei rotatori nel baseball: è necessario frenare il braccio, questo avviene ad opera di tutti i muscoli della schiena che muovono la scapola e di quelli della scapola che muovono l’omero.

L’intrarotazione e l’adduzione sono bloccate tramite una extrarotazione e una abduzione compensative: i muscoli della cuffia intervengono per rallentare il braccio, ma lo fanno nella configurazione biomeccanica peggiore per il loro funzionamento dato che il canale in cui scorre la cuffia, l’insieme dei tendini dei muscoli coinvolti, è minimo. È in questa fase del lancio che si suppone avvengano gli sfregamenti che determinano infiammazioni, calcificazioni e lacerazioni.

Far funzionare la cuffia mentre il braccio è sotto carico, intraruotato, addotto e flesso è il modo ideale per avere un problema.

L’extrarotazione del Diavolo

Bòn, questo è ciò che accade nel baseball, ho trovato anche meccanismi di infortunio nel nuoto ma poco altro. Per il sollevamento pesi non mi è riuscito trovare nulla che riguardi la genesi degli infortuni, ma molti articoli raccapriccianti di sollevatori ricuciti, rattoppati e rimessi in sesto per problemi alla cuffia o al cercine glenoideo. I pesi, invece, sono sempre citati nella riabilitazione.

Ecco la mia idea: a sinistra uno scheletro che fa il lento dietro e per qualche ragione ha il gomito fuori asse, cioè gomito e mano non sono sulla perpendicolare al terreno. Questo può accadere per due motivi:

† Nella fase concentrica state spingendo verso l’alto il bilanciere nel modo sbagliato, non direzionando la spinta.

† Nella fase eccentrica il bilanciere sta scendendo secondo una traiettoria errata rispetto a voi.

A destra il comportamento dello scheletro per recuperare la direzione di spinta corretta: il gomito e la mano devono riallinearsi, ma perché questo accada o è il gomito che si sposta in avanti o la mano che lo fa indietro. In entrambi i casi l’omero è troppo intraruotato e deve essere extraruotato.

Comprendo che è un po’ difficile da visualizzare, perciò… provate: prendete un manubrio leggero e tenetelo sollevato con il gomito all’altezza dell’orecchio e l’avambraccio flesso in avanti come nel disegno. Adesso provate a rimettere la mano sopra il gomito guardandovi il braccio: questo “ruoterà indietro”, una extrarotazione.

L’extrarotazione sotto carico è una delle cause dei dolori alla spalla nei frequentatori delle palestre!

“Ma io non lo faccio il lento dietro”. Verissimo! Il lento dietro è l’emblema di questo tipo di problemi, ma adesso immaginatevi di eseguire delle belle spinte con manubri per i deltoidi a palla di cannone, magari a sedere su una panca. State facendo scendere i manubri, che sono pesanti e siete stanchi, i gomiti tendono ad andare un po’ indietro rispetto alla mano… zac! punturina!

Se ripenso alle volte che ho sentito dolore dentro la spalla, questo è il motivo: spinta concentrica in extrarotazione o trattenuta eccentrica in extrarotazione, scaricare il movimento su muscoli che invece stabilizzano.

Questo tipo di extrarotazione può avvenire anche nella panca: il bilanciere va verso l’alto e verso la testa dell’atleta, può capitare che la mano sia fuori asse rispetto al gomito, cioè più in avanti come nel disegno a sinistra che è una esagerazione. Il gomito viene spostato indietro con una extrarotazione.

Non è che nel movimento tutto questo sia visibile, sono micromovimenti, assestamenti, ma ci sono. Ad esempio una volta mi sono fatto male nella chiusura del movimento: chiusi con forza serrando i gomiti, muovendo il bilanciere più verso la testa sentendo gli omeri ruotare verso l’esterno con una fitta tipica dentro la spalla sinistra. Il chiropratico mi diagnosticò un piccolo infortunio al sovraspinato.

Adesso immaginate una bella panca con i manubri a carico medio-alto e ripetizioni medie: è necessaria una stabilizzazione maggiore perché il bilanciere non c’è, ma se chi la esegue non è capace non è che sia così improbabile che il gomito si trovi più avanti o più indietro rispetto alla mano, stiamo parlando di 1, 2 centimetri. Il problema è che tutto questo avviene sotto carico, con la spalla in compressione.

Questo tipo di movimenti errati di extrarotazione sotto carico creano i presupposti per delle infiammazioni che poi non guariscono perché le spalle sono continuamente sollecitate.

Ruota la scapola!

Il secondo motivo di problemi alle spalle è l’incapacità di ruotare la scapola completamente, una abilità che si apprende con il giusto allenamento. È però incredibile che l’impossibilità di ruotare la scapola sia dovuta spessissimo ad assetti grossolanamente sbagliati.

Nel disegno una elevazione del braccio, sappiamo che la scapola ruoti secondo un ben preciso ritmo, come mostrato nel disegno centrale in alto. Ciò che però non viene spesso evidenziato è che la scapola ruota anche sul piano sagittale e non solo su quello posteriore, in un complicato schema sempre difficile da descrivere.

Sul piano sagittale la scapola ha un tilt posteriore che permette all’acromion di spostarsi indietro e lasciare spazio alla testa dell’omero. Se non è possibile il tilt della scapola su questo piano, non ruoterà nemmeno nell’altro.

Nei disegni di destra cosa succede con un atteggiamento cifotico, oramai ben noto per diminuire lo spazio subacromiale: più la cassa toracica è in avanti, più la scapola è tiltata anteriormente e più difficile sarà “tirarla indietro” Ma, appunto, se questo non avviene correttamente, la scapola non seguirà il corretto ritmo e l’omero comprime la cuffia dei rotatori. All’aumentare della cifosi l’omero raggiungerà sempre meno la sua massima elevazione.

Ma… chi è cosi stupido da fare così? Nella pagina seguente una serie di possibilità! Gli elastici permettono di vedere mani e bilanciere senza che i pesi li nascondano. Ho utilizzato il lento dietro a sedere, ma tutto questo vale per tutti i movimenti di spinta per le spalle.

Gli esempi A, B, C ricalcano situazioni tipiche della palestra quali panche troppo basse o con quell’affare davanti per mettere i piedi oppure soggetti che posizionano i piedi in avanti. In tutti questi casi i femori fanno retrovertere il bacino che a sua volta fa ruotare le lombari che a loro volta fanno ruotare in avanti il torace, atteggiamento cifotico, scapola che non ruota bla bla bla.

Notate come le braccia non siano completamente estese, con una bella compressione della cuffia dei rotatori che si “sente” come una sensazione di disagio dentro le spalle. Il braccio è inclinato, il carico tende ad intraruotare l’omero e gli extrarotatori devono compensare: extrarotazione sotto carico.

In D la banalissima soluzione: piazzare i piedi sotto le chiappe: per lo stesso motivo, ma esattamente al contrario, è molto più facile mantenere la curvatura lombare e un conseguente torace eretto. È possibile estendere correttamente l’omero con molta più facilità!

Nei fotogrammi seguenti ho confrontato la posizione B con una in cui ho appoggiato la schiena ad una colonna del mio rack, a simulare una panca con schienale verticale, comune in tutte le palestre.

In B sposto involontariamente la schiena indietro nel momento in cui l’omero non riesce a sollevarsi correttamente: in questo modo ruoto indietro l’omero e la cassa toracica, l’omero si estende perché il torace ruota.

In E la colonna impedisce lo spostamento del torace, pertanto l’omero si estende di meno, rimanendo più inclinato rispetto al terreno e necessitando di un maggiore utilizzo degli extrarotatori durante il movimento.

Notate come sia facile creare i presupposti per delle belle infiammazioni! Le spalle si irritano con esercizi di rifinitura quali le spinte con i manubri o anche il lento dietro ad alte ripetizioni, quando poi caricate maggiormente in esercizi “seri”, anche se la tecnica è buona le spalle sono comunque già infiammate. Oppure, caricate parecchio nel lento dietro da seduti, magari con la cintura che vi blocca allo schienale…

Perciò, le regole d’oro per salvaguardare le spalle:

† Eseguite sempre gli esercizi in piedi: potete sbagliare lo stesso e continuare a non ruotare correttamente le spalle, ma almeno avete eliminato tutti i problemi posturali grossolani.

† Se vi ostinate a voler allenare le spalle a sedere, utilizzate la postura con i piedi sotto le chiappe.

Sono idiozie e ho scritto tantissimo, però poi le persone si concentrano sulla panca con la cintura e i piedi sollevati “per non avere problemi di schiena” e fa le spinte con i manubri in posizioni assurde, pensando di non avere problemi perché i pesi usati sono bassi.

Adesso immaginate che in questi assetti siate stanchi ma volete tirare l’ultima ripetizione dello stripping che vi sta pompando ben bene le spalle: fate scendere i manubri un po’ più inclinati e più velocemente… et voilà, dopo a freddo nello spogliatoio iniziate a sentire un fastidio dentro la spalla. Non voglio fare il solito terrorista psicologico, però… pensateci.

“Ma chi ti dice che hai ragione, se non puoi nemmeno dimostrarlo?” Infatti… non posso. Posso però creare un sistema di affermazioni coerenti che possono spiegare, senza contraddirsi, ciò che vedo intorno a me.

Sia l’extrarotazione dell’omero che la rotazione scorretta della scapola sono dovuti a degli schemi motori errati, ma principalmente a posture errate ed a errori così banali da non crederci.

In questi anni che sono venuto a contatto con il powerlifting non ho conosciuto nessuno che si sia fatto male alla cuffia dei rotatori, magari altri infortuni ma non questo tipo, mentre ho conosciuto molte persone non agoniste che si sono fatte male alla cuffia per fare i pesi in palestra.

Bibliografia

† Kinetics of baseball pitching with implications about injury mechanisms – Fleisig, Andrews, Escamilla – The American Journal of Sport Medicine, 1995

† Glenohumeral Range of Motion Deficits and Posterior Shoulder Tightness in Throwers With Pathological Impingement – Myers, Laudner – The American Journal of Sport Medicine, 2006

† Overuse Injuries of the Upper Extremity in the Competitive Athlete - Magnetic resonance Imaging Findings Associated with Repetitive Trauma – Banks, Ly - Curr Probl Diagn Radiol, 2005

† Relationships between throwing mechanics and shoulder distraction in collegiate baseball pitchers – Werner, Guido - Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2007

Gli Infortuni Alla Spalla

Il problema dei disegni, delle I e delle J, è che sono una schematizzazione dei movimenti, l’estrazione degli elementi salienti, ma non sono i movimenti. Il nostro cervello non è in grado, dal vivo ma anche in un video, di tracciare le traiettorie e perciò possiamo avere una idea falsata della realtà.

Nei grafici traiettorie di alcune mie alzate di panca con carichi differenti: il mio schema motorio mi porta ad eseguire con un movimento ad I che però è “meno I” di quanto si possa immaginare. Notate come la traiettoria della discesa sia differente dalla risalita: in discesa devo decelerare il bilanciere mentre lo sposto in avanti e la velocità verticale ad un certo punto sarà minore di quella orizzontale, in risalita devo accelerlo il più possibile, pertanto inizialmente la velocità verticale sarà superiore a quella orizzontale.

Risulta difficile stabilire una correlazione fra carico e forma delle traiettorie o fra carico e distanza fra la traiettoria eccentrica e quella concentrica: è una difficoltà rilevata in tutti gli studi, a mio avviso perché non tengono conto del pattern motorio che l’atleta ha imparato.

Essendo io il soggetto osservato posso però aggiungere un elemento importante: la peggiore delle alzate è stata quella al 92,5% del massimale, in cui ho proprio “sentito” che il controllo non era ottimale ed infatti la traiettoria diverge dalle altre. Il mio pattern motorio, individuale, prevede che l’eccentrica sia sempre “sotto” la concentrica, sarebbe interessante studiare il comportamento per altri singoli atleti.

Nei grafici il confronto fra le traiettorie in discesa ed in risalita: ho un buon controllo dell’eccentrica dato che indipendentemente dal carico le traiettorie sono sovrapposte, nella concentrica invece ho molte più indecisioni nella seconda parte del movimento dato che le tracce si allontanano fra loro.

La fatica…

Nel grafico la velocità verticale del bilanciere in una serie tirata al massimo numero di ripetizioni, 7 in questo caso, con il 75% del massimale:

Le prime 4 ripetizioni sono sostanzialmente identiche e senza la “vasca” tipica del rallentamento a metà risalita

Nelle successive la velocità decresce, il picco è infatti sempre più basso e aumenta la durata del movimento. Compare poi la “vasca”, ad indicare che non solo i movimenti sono più lenti dei precedenti ma anche è presente un ulteriore rallentamento a metà risalita.

Sarebbe interessante correlare i livelli di creatinfosfato con la velocità del bilanciere, dato che le prime 4 ripetizioni sono svolte in un tempo di circa 9”, una durata compatibile con il metabolismo anaerobico alattacido.

Il confronto fra le ripetizioni: a sinistra i 7 movimenti eccentrici, a destra quelli concentrici. Rispetto alla stessa analisi condotta per le traiettorie con carichi submassimali si nota come in questo caso le ripetizioni sono più differenti fra loro, in entrambi i sensi di moto.

Il motivo è semplice: mi sono concentrato sul conseguire il maggior numero di ripetizioni invece che sui singoli movimenti e l’esecuzione ne ha risentito. Imparare un movimento corretto implica ripeterlo tante volte rispettando i canoni che ci siamo imposti, ma ogni ripetizione deve essere svolta in condizione di relativa freschezza psicofisica: schemi tipo 3 x 8 portano ad un degrado della tecnica causa stanchezza, meglio pertanto “girare” le serie con le ripetizioi, facendoli diventare 8 x 3!

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La panca stretta è utilizzata come variante della panca “classica” per enfatizzare l’uso dei tricipiti. Nel disegno il motivo: avvicinare le mani al centro del bilanciere fa si che l’angolo fra il braccio e l’avambraccio sia molto più “chiuso” quando il bilanciere è al petto rispetto ad una presa più distanziata. L’escursione del bilanciere per estendere le braccia è così maggiore e il tricipite deve accorciarsi molto di più, subendo uno stress allenante maggiore.

La panca stretta è il classico esercizio “non codificato” nel senso che non esiste un regolamento o una esecuzione canonica con cui confrontarsi, la distanza fra le mani sul bilanciere è libera e ognuno sceglie la propria: cosa succede allo stringersi dell’impugnatura?

In A l’assetto della panca piana visto dall’alto rispetto allo schienale: il bilanciere appoggia, con l’impugnatura indicata, su quel punto del torace. In B la distanza fra le mani viene diminuita e gli omeri si muovono vicino al torace.

Per mantenere il gomito sotto la mano, cioè l’avambraccio perpendicolare al terreno quando il bilanciere è al petto, è necessario che il bilanciere appoggi più in basso, verso la pancia. Solitamente l’esecutore preferisce appoggiare il bilanciere sempre nel solito punto, perciò la regola del gomito sotto la mano non può più essere rispettata:

† In C il soggetto flette maggiormente il gomito e trasforma la panca stretta in una specie di french press: provate, è proprio evidente.

† In D, proprio per evitare di flettere eccessivamente i gomiti, l’atleta li sposta lateralmente, allontanando gli omeri dal torace.

Il soggetto che esegue la panca stretta, a seconda delle sue forme antropometriche e delle sue preferenze, preferirà un assetto più verso C o verso D.

Nelle foto tre impugnature progressivamente più strette, dalla larghezza spalle ad avere le mani che praticamente si toccano. Notate come, allo stringere dell’impugnatura, i gomiti si spostino progressivamente verso l’alto e gli omeri intraruotino sempre di più.

Nel disegno della pagina precedente l’effetto della minore estensione indietro dell’omero al diminuire della larghezza dell’impugnatura: il pettorale non viene sfruttato per tutta la sua potenzialità dato che il movimento di risalita inizia ad un angolo sempre maggiore.

Ciò significa che il pettorale ha un intervallo d’azione in cui può accelerare il bilanciere minore: più l’impugnatura è stretta, meno tempo ha il pettorale per agire sul bilanciere, minore sarà la sua velocità, maggiore sarà il tempo in cui tutti i muscoli dovranno generare forza per permettergli di arrivare al termine del movimento, che risulta tra l’altro anche più “lungo” al diminuire della presa.

La panca stretta mette così sotto stress le capacità dei muscoli di generare forza per tempi prolungati, oltre che enfatizzare l’uso dei tricipiti.

Il problema di una impugnatura troppo stretta è l’extrarotazione degli omeri necessaria per spostare il bilanciere verso l’alto: nelle foto risulta evidente che il movimento è composto da una estensione dell’omero, dell’avambraccio, ma anche da una rotazione in fuori dell’omero stesso.

Una presa troppo stretta mette sotto stress gli extrarotatori dell’omero: provate il movimento, sentirete la classica “pressione” dentro le spalle. Non è mia intenzione fare del terrorismo psicologico con nefasti scenari di tendini strappati, però un’impugnatura di questa “strettezza” è molto impegnativa per tutte le articolazioni: per i gomiti e i polsi oltre che per le spalle.

Per essere utilizzato come esercizio complementare pesante per la panca, il mio consiglio è pertanto di utilizzare un’impugnatura al minimo larga quanto le spalle in modo da far scorrere gli omeri lungo il torace: enfatizzerete l’uso dei tricipiti utilizzando uno schema motorio quanto più simile a quello della panca piana regolare, massimizzando l’effetto dell’esercizio.

DCSS Training 25 - Quanto è stretta la panca stretta

“A pelle” sappiamo distinguere chi esegue “bene” e chi “male”, sulla base del controllo del carico: il peso si muove non per caso ma perché siete voi che decidete dove posizionarlo in ogni punto della sua traiettoria.

Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non possedete il controllo pieno del mezzo. Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere “belli” da vedere e costituiscono il vostro biglietto da visita.

Qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado, non potevo dire di no dopo centinaia di rifiuti, in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80 Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24. Lui stesso mi disse che però io “le facevo meglio”, semplicemente perchè ero più fluido nel movimento che, tra l’altro, era completo, e “controllavo meglio il bilanciere”.

Vi mostro una esecuzione decente che potrete utilizzare come base per sperimentare. Eseguite in questo modo ed esprimerete “forza”. Per ottenere l’80% del risultato non c’è bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano, basta ragionare un po’ e questa è una situazione tipica: i miei primi 110 kg sono stati sollevati proprio con l’applicazione del buon senso e della costanza. Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte:

Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere, stendetevi sulla panca con gli occhi sulla verticale del bilanciere o poco più sotto. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la “schiena piatta” che è un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell’altro.

I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati mantenendo le ginocchia più in alto delle anche. Nel caso ciò non fosse possibile per via della panca troppo alta potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola ma… questa ho!.

† A - Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite ma la distanza massima fra gli indici non deve eccedere gli 81 cm, un valore adatto praticamente a tutti. L’impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci siano perpendicolari al terreno.

† B - Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole anche se sarebbe meglio avere una assistenza ed essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle a braccia serrate. Importante: staccate, fate una pausa, partite. Non fate come chi stacca e scende istantaneamente, soppesate il bilanciere e abituatevi a non aver “paura”.

† C, D - Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei. Quando il bilanciere è al petto non fatelo affondare, né rimbalzate ma sfiorate semplicemente. Una volta concluso il movimento a braccia serrate ripetetelo per tutte le volte che serve, sempre allo stesso modo.

Il discorso della respirazione è complesso ma per una esecuzione decente è sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate. Ovviamente, chi ha problemi di pressione o altro deve valutare quello che sta facendo. Tutto questo è sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate.

“Tutto qui?” Proprio così, però stavolta questo “tutto qui” esclude tutte le altre esecuzioni che avete sempre visto: questo è l’esercizio canonico, questa è la panca piana.

Adduzione light: andare incontro al bilanciere

Imparare questo movimento è come andare in bicicletta: una volta memorizzato è semplice ma le prime volte crea delle difficolta. Il problema è che imparlo leggendo una descrizione dei singoli elementi è sempre complicato.

La prima cosa che dovete imparare è inarcare la schiena in un vero movimento “at-tenti!” in cui il torace si eleva e le vertebre toraciche si inarcano in avanti, come nei fotogrammi sopra riportati, in quello a destra indico i movimenti. Notate come l’inarcamento della parte lombare sia minimo: non sono le lombari che elevano il torace, pertanto non c’è bisogno di iperlordizzarle.

Le scapole scivolano sul torace spostandosi in avanti, ma le braccia rimangono al loro posto: sentirete come se si creasse uno spazio in mezzo alla schiena in cui le spalle vi si posizionano, spostandosi un po’ in dentro ed indietro: “sparare il petto in fuori” crea già di per se una piccola adduzione senza nessuna contrazione dei muscoli delle spalle. Per molti questo movimento risulterà banale, per altri molto meno: è il movimento di base per addurre le scapole, perciò provatelo fino a che non vi viene naturale.

Passate poi alla versione da stesi dello stesso movimento, come nelle foto a destra rispetto a quelle a sinistra. Vi accorgerete che potete ottenere un risultato migliore appoggiandovi con le scapole un po’ più vicine fra loro.

Adesso stendete le braccia in alto e immaginate di eseguire una serie di pulley basso, afferrando la maniglia: tirate indietro le braccia e sparate il petto in fuori per contrarre bene il centro del trapezio ed i dorsali dato che l’esercizio serve a questo: ecco il movimento che dovete ripetere durante la panca!

Nei fotogrammi da A ad E della pagina precedente riporto in alto una esecuzione senza “andare incontro al bilanciere”, in basso “andando incontro al bilanciere”. Notate come in questo secondo movimento replichi quanto ho fatto in piedi:

Man mano che il bilanciere scende elevo il torace aumentando lo stretching dei pettorali, diminuendo la corsa del bilanicere stesso.

Risulta evidente, al petto, la differenza di inclinazione del torace e di altezza del bilanciere rispetto al suolo.

Inizio il movimento concentrico mantenendo lo stesso assetto, in modo da beneficiare del vantaggio meccanico del torace inclinato che mi permette una spinta migliore.

Le fasi centrali riprese da un’altra angolazione: potrete notare che in tutti i video di panchisti forti, dal ragazzetto allo sportivo professionista, che sia voluto o casuale ma c’è sempre un “andare incontro al bilanciere con il petto” perché questo un ottimo assetto biomeccanico per trasferire forza dal pettorale al bilanciere.

Ci sono persone che lo hanno scoperto autonomamente in maniera istintiva e intuitiva, altre che lo hanno proprio teorizzato nell’adduzione delle scapole in stile Powerlifting, ma questo è il movimento di base per una panca forte. Lasciate pertanto perdere piedi dietro alle ginocchia, archi dorsali, posizionamenti strani che leggerete su Internet e dedicatevi ad imparare questo movimento perché il resto, anche se fosse corretto, è un insieme di finezze che per il principiante sono del tutto fuori contesto.

Sprofonda nella panca!

Visualizzatevi ad allontanare da voi un oggetto: lo spingete via con le braccia e se questo è pesante lo spingerete andandogli sempre più incontro. Adesso visualizzatevi allontanandovi voi da un oggetto: nella fase di spinta butterete il torace indietro. In questo secondo caso il vostro torace rimane più inclinato rispetto al caso precedente e la spinta del pettorale è migliore.

Nella risalita non dovete concentrarvi sull’allontanare il bilanciere da voi quanto sull’allontanarvi voi da lui: dovete pensare a sprofondare nella panca, premendo fortissimo il bilanciere ma allontanando il torace da questo piuttosto che il contrario.

In alternativa, pensate a spingere il bilancere verso i piedi! Ovviamente, non accadrà ma anche questo aiuta a mantenere il torace nell’assetto corretto, inclinato in modo da sfruttare al massimo il pettorale e replicando quanto più possibile la configurazione di panca declinata.

Il movimento eccentrico ha lo scopo di assumere la postura corretta da usare in quello concentrico, ma durante questa fase del movimento è necessario mantenere l’assetto impostato: questa immagine, analoga allo sfondare il pavimento con i piedi nello stacco, aiuta a concentrarsi sulla posizione del torace.

In sintesi:

1. Non cambiare nulla del proprio assetto delle mani e dei piedi rispetto a quello dell’”esecuzione decente” di qualche paragrafo addietro.

2. Avvicinare un po’ le scapole fra loro sullo schienale, tenere il torace un po’ sollevato.

3. Staccare il bilanciere dagli appogg, fare una pausa prima di iniziare la discesa.

4. Abbassate il bilanciere e contemporaneamente sollevate il torace come in un movimento di pulley basso o di rematore correttamente eseguiti. Dovete sentire il petto salire, le scapole che “gli passano sotto” come se si spostassero verso la parte bassa della schiena.

5. Il bilanciere si deve abbassare perché le spalle sono tirate indietro. La posizione deve essere più confortevole dell’usuale e dovete sentire proprio una sensazione di compattezza maggiore Se eseguite male la sensazione è come se vi prendessero per la pelle della nuca, come si fa con i gatti.

6. Toccate il petto mantenendo questo assetto.

7. Spingere via il bilanciere dal petto mantenendo il torace immobile, continuando a spingere così fino alla chiusura.

In questo movimento tutta l’eccentrica prepara la concentrica creando l’assetto corretto. Ripetete per altre 30.000 volte. Capirete che state apprendendo quando “sentirete” gli stessi carichi muoversi con più velocità. Comprendo che questa frase sia molto mistica ma la sensazione è proprio questa.

Solo per i più grandi: adduzione full

Riporto solo per completezza di trattazione: ritengo che quanto detto precedentemente fornisca abbondanti informazioni per una panca sicura, efficiente e funzionale per tutte le preparazioni sportive: una “adduzione light” o una “panca decente enhanced “ a vostra scelta. Se già fate una panca visivamente “di buon senso” proprio secondo il significato comune di controllo del bilanciere, aggiungete questo assetto del torace e avrete almeno un anno di nuovi esperimenti. L’adduzione completa è un ulteriore affinamento del precedente assetto, perciò richiede una maggior dedizione.

Nei disegni una adduzione delle scapole partendo dal movimento di elevazione del torace:

† A – Posizione normale

† B – Elevazione del torace

† C – Adduco e deprimo leggermente le scapole, possiamo considerarla una elevazione del torace accentuata o un inizio di adduzione full: per assumere questa posizione non ho bisogno di contrarre molto i muscoli della schiena.

† D – Continuo ad addurre e a deprimere le scapole mentre spingo il torace in alto e in avanti: se eseguite per bene le mani si abbasseranno leggermente e ruoteranno verso l’esterno insieme ai gomiti. La rotazione delle mani e dei gomiti è un buon segnale che state facendo le cose per bene perché sono gli omeri a ruotare.

Se invece sentite contrarsi in maniera eccessiva i muscoli del collo e il centro della schiena state semplicemente avvicinando le scapole fra loro senza abbassarle e probabilmente senza sollevare quanto potreste il torace: le scapole devono “scivolare sotto”

L’adduzione completa è sempre guidata dal torace: la schiena si inarca, ma come conseguenza della rotazione del torace, dato che le vertebre toraciche sono meno mobili delle lombari.

Nella pagina seguente, in alto il mio personale posizionamento sulla panca per addurre le scapole. Potete prenderlo come riferimento per sperimentare:

† A – Posizione di partenza senza adduzione.

† B – Sollevo il torace, avvicino le scapole e le abbasso un po’.

† C – Con una serie di aggiustamenti tipo dei sobbalzi o dei saltellini avvicino più che posso le scapole in modo che lo schienale le blocchi in questa posizione. Posso anche sollevare le chiappe, se serve, per poi riabbassarle.

Questo è una specie di pre-posizionamento, inutile che prenda completamente l’assetto dato che mi alleno da solo e prendere il bilanciere me lo farebbe perdere. Mantengo questa posizione per afferrare e sollevare il bilanciere: ho l’accortezza mettermi sulla panca in modo che non debba estendere troppo indietro le braccia per afferrarlo.

† Nei fotogrammi in basso l’inizio del movimento con il posizionamento in assetto:

† D – Ho le braccia estese nell’assetto appena descritto.

† E – Il passaggio chiave: adduco e deprimo ulteriormente le scapole, mando il torace in avanti.

Notate come il bilanciere si abbassi un po’ perché gli omeri vengono spostati indietro o, se volete “sotto” e in dentro. Rispetto al bilanciere ho ruotato le spalle: se l’adduzioneè correttamente eseguita c’è anche una piccola extrarotazione dell’omero proprio dovuta alla rotazione delle scapole.

† F – Inizio la discesa con questo assetto, poiché sono già andato in avanti con il torace l’effetto è molto meno evidente o anche assente rispetto all’adduzione light in cui il torace si muoveva in controfase con il bilanciere.

Due segnali che non state eseguendo correttamente il movimento:

1. Tensione nella parte alta e centrale della schiena: state contraendo il trapezio in una adduzione pura, le scapole si avvicinano ma non ruotano.

2. Tensione della bassa schiena: state inarcando con le lombari e non state sollevando il torace correttamente.

Piccolo commentino

L’adduzione delle scapole è una delle caratteristiche della panca da Powerlifting: il mio consiglio è di inserire questa tecnica solo dopo aver imparato la versione light che già fornisce tutti gli elementi per una panca efficiente ed introduce un solo elemento di difficoltà, la rotazione del torace che è il succo della tecnica.

Abbiate la capacità di contestualizzare le informazioni che leggete: a 72 kg di peso corporeo sollevavo 130 kg di panca senza pausa e anche brutti da vedersi, non avevo idea di cosa volesse dire in italiano “addurre” ma avevo scoperto, senza averlo compreso, che andare incontro al bilanciere rendeva l’alzata più “potente”. Con i miei amici ci concentravamo su questo elemento, e basta.

Se avete 80 kg di panca, inutile introdurre l’adduzione delle scapole: solleverete 90 kg anche senza, garantito. Concentratevi sull’esecuzione decente, eliminate le idiozie e fate un movimento che faccia crescere i muscoli piuttosto che mettere sotto stress le capacità di guarigione dei tessuti connettivi.

Poi, ragazzi, se vi piace l’adduzione completa, vi diverte farla… fatela.

DCSS Training 24 - Adduzione Per Tutti!

Nel precedente articolo, palloso alquanto, abbiamo analizzato quale sia l’essenza della panca: generare una forza muscolare massimale nel miglior assetto biomeccanico possibile per trasferirla tutta al movimento, mantenere questa forza il più a lungo possibile.

Questa è l’essenza di qualsiasi movimento che denota “forza fisica”, pertanto è l’essenza stessa del Powerlifting: la panca non fa eccezione ma dato che questo esercizio è il fulcro della prestanza fisica in palestra, è come se avesse una sua identità del tutto staccata dal resto degli altri movimenti.

Avendo adesso descritto quale sia la caratteristica ideale del forte panchista, in questo articolo tratteremo di tutti i tipi di cheating nella panca e del tipo di impatto che possono avere sull’esecuzione del movimento.

Premessa

Non esiste nessuno studio al mondo che abbia quantificato il rimbalzo del bilanciere sullo sterno in termini di incremento di Kg di massimale, o l’aiuto dell’amico, o il fermarsi a 5 cm dal petto e così via. Non esiste perché nessuno ha tempo da perdere con le cazzate.

Perciò, i numeri che porterò sono solamente una mia deduzione sulla base della mia esperienza. Potete fidarvi o meno, ma non fate i saccenti con “mi fai leggere lo studio”. Se vi sentite seccati per quello che leggerete, il test che potete fare è semplice: fate la panca come dite voi, poi fatela come dico io e postate i due video. E vediamo quanto ci ho beccato o meno.

Ma io l’ho aiutato pochissimo…

Un classico in palestra: un tizio fa panca, l’amico tiene le mani sotto il bilanciere. Qualche volta l’amico sta proprio sopra e tiene il bilanciere con tutte e due le mani, altre volte con una sola, altre volte sta in una posizione che ricorda un curl con il bilanciere.

Quanto vale questo aiuto? Dai 5 Kg ai 30 Kg. “Ehhh… ma che dici… io aiuto pochissimo, quasi nulla, niente”. Certe volte è facilissimo sgamare questa affermazione perché è palese che tira più l’amico che il tizio che fa panca, si vedono i muscoli contrarsi.

Per l’aiutino è più difficile, ma potete fare un bell’esperimento. Cercate di memorizzare la sensazione che avete quando aiutate qualcuno a fare la panca, quell’aiutino piccolo piccolo. Poi prendete un bilanciere da 5Kg e fate fare panca alla stessa persona. Nella identica posizione in cui lo aiutate, fatelo fermare. Afferrate il bilanciere e chiedete al tizio di lasciarlo piano piano. Vedrete che 5 Kg non pesano veramente nulla. Questo è vero per il tipo di aiuto riportato a destra nel disegno precedente, a maggior ragione i 5 Kg sono ancora meno “pesanti” per chi aiuta nell’altro modo, come se facesse uno stacco da terra. L’aiuto sembra poco ma in realtà è deteminante ai fini dell’alzata e scalare anche in buona fede 10 Kg di peso è facile.

Invece di inventare pittoresche tecniche di intensificazione con archi di movimento paurosi o superserie a zero secondi di recupero, provate con un carico del 60-70% del massimale a fermarvi a metà strada per poi risalire: dovete rimettere in moto a velocità nulla il bilanciere nel punto di massimo svantaggio meccanico, con il carico che genera la massima coppia verso il basso nel punto di transizione fra pettorale e deltoide.

Per questo motivo se vedete qualcuno che lotta sotto il bilanciere e questo è fermo, di sicuro è aiutato da qualcuno perché niente al mondo rimetterebbe in moto un carico piantato a metà traiettoria, a meno che non sia un carico scarso.

Il problema di questo, come di tutti i cheating che vedremo, è che l’esecutore impara un pattern motorio del tutto errato e non replicabile senza l’aiuto dell’amico: quando dovrebbe continuare a spingere in assetto, con il suo Sistema Nervoso che deve imparare a coordinare una valanga di fasci muscolari di muscoli differenti per generare forza in un punto di vera difficoltà… qualcuno gli toglie le castagne dal fuoco.

Ciò che succede in questo caso è analogo a tutti i casi che vedremo e a sua volta analogo allo squat sotto il parallelo: l’aiuto forse vale 10 Kg e basta, ma tolto l’aiuto la panca cala di 20 Kg. Il tizio dovrebbe allora calare di 30 Kg, imparare per bene, riprendere velocemente 10 Kg, impegnarsi a recuperare gli altri 10 Kg per arrivare al differenziale “fisiologico”. Però rompe i coglioni scalare da 140 Kg a 110 Kg e allora si inventano le classiche scuse.

Quella che mi fa più incazzare è “ma io sono natural”: ci sono persone che, se gli fai vedere una bella panca di uno troppo grosso per i loro gusti, ti dicono questa cosa assurda. Sei natural ma hai una panca di merda, natural.

Un pattern motorio errato è quanto di peggio potete imparare: le sensazioni di “normalità” saranno quelle dello schema motorio e vi sembrerà impossibile, una volta raggiunto un limite, che questo possa essere oltrepassato. Come nello squat sotto il parallelo.

Non ci credete? Via l’aiuto dell’amico, mettete due schiavi ai lati del bilanciere e ripetete la panca senza che nessuno tocchi il bilanciere.

Faccio la pausa o non faccio la pausa, questo è il dilemma!

Oramai lo sanno anche i sassi che in un movimento eccentrico e concentrico viene a generarsi nei primi istanti del secondo un “potenziamento” della forza muscolare dovuto al primo. Questo a causa dello stretch reflex, il riflesso da stiramento o riflesso miotatico, un effetto neurologico e per la viscoelasticità muscolare, un effetto meccanico che però è sicuramente importante quando le velocità in gioco sono abbastanza elevate come nei movimenti balistici, nelle pliometrie e nei salti e non per movimenti “lenti” come nelle alzate massimali.

Questi due effetti sono responsabili della differenza di carico fra un massimale di panca e uno di lento in piedi, che è infatti un movimento solo concentrico perché il bilanciere deve essere fatto salire senza che sia dovuto scendere.

La pausa al petto nella panca annulla sia lo stretch reflex che la viscoelasticità, un panchista con una tecnica corretta ha un differenziale con e senza panca di circa 10 Kg. L’aspetto interessante è quanto il Sistema Nervoso sia plastico e allenabile: se inizialmente la differenza può essere dell’ordine di 20 Kg, è relativamente semplice recuperare molti Kg semplicemente allenandosi.

Il problema è che questa differenza è relativa solamente a chi esegue la panca correttamente, perché la vera differenza fra “pausa si e pausa no” è che non farla permette altri trucchetti, alcuni anche involontari. Perciò, la vera differenza è dovuta al…

Rimbalzino… o rimbalzone!

Immaginate di fare questo esperimento, provatelo a vostro rischio e pericolo anche se di fatto è ciò che tantissimi in palestra fanno senza accorgersene:

† Caricate sul bilanciere un carico dell’ordine del 65% - 70% del massimale, è necessario un minimo di peso.

† Eseguite una ripetizione di panca con pausa al petto, contando “milleuno”, memorizzate le sensazioni. Riposatevi un po’ ma senza dimenticarle. Mi raccomando, il bilanciere deve solo sfiorare il petto.

† Eseguite una ripetizione di panca senza pausa, riposatevi come prima. Anche in questo caso, sfiorate con il bilanciere il petto, senza minimamente appoggiarcelo sopra.

† Fate adesso scendere il bilanciere, fate una pausa appoggiando il bilanciere al petto, spingetelo via con forza. Per questa prova dovete eseguire la ripetizione in apnea, senza respirare se non al termine del movimento.

† Infine, fate come nel caso precedente, ma prima di spingere il bilanciere via dal petto dovreste farlo prima affondare un po’ nel petto stesso, basta che “molliate” un po’ nel punto più basso, poi date quanto più gas potete.

Le ripetizioni, a parità di carico, sono sempre più facili, lo sentite proprio. Eppure non è nemmeno un vero e proprio rimbalzo! Se invece tutte queste prove restituiscono sensazioni di difficoltà superiori alla vostra panca, allora state facendo la panca con il rimbalzino, che di sicuro vi aiuta anche se, ancora una volta, non ci credete.

Il torace, a respirazione bloccata, si comporta come uno pneumatico ed è capace di assorbire impatti notevoli: basta girare un po’ su Internet per osservare esecuzioni con rimbalzi incredibili, pertanto un piccolo affondo o un rimbalzino che nemmeno notate è assolutamente tollerabile.

Il primo effetto “benefico” sul carico sollevabile, descritto nel disegno precedente, è che nel punto inferiore del movimento il torace sostiene il bilanciere: è come se vi scaricassero qualche dischetto e l’effetto è sempre maggiore al crescere dell’affondo.

Perciò nel punto di maggior difficoltà arriva un aiuto provvidenziale che rende più semplice non solo accelerare il bilanciere ma anche decelerarlo per portare a zero la sua velocità di discesa.

Il secondo effetto “benefico” è dovuto al fatto che l’affondo nel torace fa ruotare l’omero di qualche ulteriore grado rispetto alla posizione senza affondo: l’angolo di azione del pettorale risulta così maggiore, il muscolo può agire per più tempo accelerando maggiormente il bilanciere.

I due effetti si sommano: il pettorale può agire per tutto il tempo di contatto del bilanciere sul torace, perciò la forza muscolare è applicata mentre il bilanciere è sostenuto dallo sterno, con un effetto di maggior velocità nella fase iniziale. Più il rimbalzo è forte, più l’effetto è evidente.

Tutto questo facilita tantissimo non tanto nei massimali o nelle serie a carichi elevati, dove se uno sbaglia il rimbalzo si divide in due, quanto nelle serie a ripetizioni medie: rimbalzare permette di frenare meno il bilanciere in discesa con minor spreco di energia e conseguente possibilità di schiodare una o due ripetizioni in più. Non solo, la maggior velocità potenzia lo stretch reflex perché i fusi neuromuscolari sono sensibili non solo alla tensione muscolare ma anche alla velocità con cui questa tensione viene a generarsi.

Grandi rimbalzisti possono eseguire molte ripetizioni con carichi impressionanti, tanto da quantificare il rimbalzo in circa 30 Kg rispetto ad una esecuzione con pausa al petto.

Che il rimbalzo sia enorme o solo un affondino dentro il torace all’inversione del movimento, anche stavolta è il pattern motorio appreso che determina la difficoltà a resettarlo: il rimbalzino è di fatto una specie di molleggio come nell’inversione del movimento nello squat, arrivate al torace, mollate un attimo, appoggiate e risalite.

Il vostro cervello se lo aspetta, imparate sì a generare tantissima forza, ma con un sostegno. Anche poco, ma determinante: è per questo motivo che nelle gare di panca l’affondo del bilanciere al petto è sanzionato con una alzata nulla, anche se c’è la pausa al petto!

Se non credete che il rimbalzo possa aiutare così tanto, che il vostro torace abbia questa elasticità, potete provare questo simpatico esperimento: munitevi di una tavoletta di legno larga come un foglio A4 o di quadernone, meglio una lamiera dura e inflessibile, poi eseguite la panca come fate di solito.

Fatto? Più siete dei rimbalzisti più l’effetto è divertente, con il bilanciere che si pianta al petto perché non è rimbalzato… Nessun powerlifter si azzarderebbe a fare la board press con il rimbalzo!

La scodatina…

Un altro enhancement per la panca: l’esecutore spinge via il bilanciere e solleva le chiappe dalla panca. A destra il prima-dopo: sollevare le anche determina una rotazione del torace che cambia l’assetto biomeccanico delle leve, con il pettorale che viene ad avere una trazione migliore.

Si nota infatti come senza “scodatina” all’inclinazione dell’omero indicata in figura vi sia una certa angolazione fra forza del pettorale e leva, mentre con la scodatina l’angolo è maggiore con un miglior trasferimento di forza alla rotazione dell’osso.

Sollevare le chiappe dalla panca, anche di poco, aiuta. Ci sono persone che combinano questo stratagemma della scodatina con il rimbalzino, ottenendo grazie all’allenamento dei risultati notevoli. Anche la scodatina è sanzionata con un bel nullo in una gara di panca perché, appunto, aiuta.

Il caso estremo di questo comportamento è il ponte: il tipo solleva le chiappe di 10 cm o addirittura spinge mettendo i piedi sulla panca. Fa male alla schiena? Più che altro è da idioti.

Sintetizzando…

Mettete tutto insieme: rimbalzo, scodata, amico che aiuta. Mixate in varie dosi, è facile aumentare il massimale di 15 Kg-25 Kg, non trovate? Come per lo squat sotto il parallelo, anche in questo caso si può tornare a sollevare un sacco di Kg senza questi aiuti, solo che è una questione di volontà.

Non capisco proprio perché c’è chi esegue in palestra gli esercizi così, che di fatto non allenano il petto, per poi concentrarsi sulle cazzate d’isolamento per “colpire tutte le fibre”. Mah…

Ripeto: se non ci credete, provate a confrontare la vostra panca con quella a regolamento IPF: più c’è differenza fra i due massimali, più sfruttate questi giochetti. Ripeto anche questo: non me ne può fregare di meno di come fate la panca, però dovete essere coerenti e non voler convincere me che va bene come fate voi.

Meglio: convincetemi, ma non voglio sentire incoerenze del tipo “mi fermo a 5 cm dal petto perché scendere oltre non serve e aumentano gli infortuni”.

La panca nelle preparazioni sportive

La panca è abbondantemente utilizzata in quasi tutte le preparazioni sportive perché è un ottimo mezzo per potenziare con facilità tutta la parte superiore del corpo.

Quando si entra in questi argomenti è facile fare la figura del saccente, per questo motivo ci vado con i piedi di piombo. Per prima cosa, due profili psicologici che non sopporto.

Il primo è quello del tipo sfrafissato per la tecnica e che magari non solleva un cazzo, tipo 90 Kg. Questo tizio critica tutti quelli che non fanno panca a regolamento IPF da World Games e pretende di insegnare a tutti la panca perfetta, non capendo che le esigenze di un marzialista o di una squadra di rugby o di pallavolo sono del tutto differenti dall’avere la panca come esercizio prestativo.

Inutile pertanto pretendere, nel tempo dedicato all’esercizio che è minimale rispetto all’intera preparazione, di insegnare la pausa al petto ma meglio sarebbe evitarla ma pretendere di avere il rimbalzo minimo dato dalla sola inversione del movimento al torace. Inutile fissarsi sull’arco dorsale o sull’adduzione delle scapole ma insegnare ad andare incontro al bilanciere col torace che è un elemento di difficoltà ben minore. Non rompere i coglioni se uno sposta un po’ i piedi durante l’esecuzione o fa una piccola scodatina ma pretendere esecuzioni simmetriche.

Una panca che segue questi canoni è sicuramente una panca efficiente e atleti di sport che non siano il powerlifting che la eseguono in questo modo con carichi sostanziosi dell’ordine di 140-160Kg sono, di fatto, forti.

Non fate i saccenti amici miei, non tirate fuori il “si ma con la pausa fa 30Kg di meno” perché uno che fa 160 Kg in questo modo, se volesse, in 6 mesi li fa anche con la pausa dato che i 160Kg li ha comunque mossi su un bel pezzo di traiettoria e sa maneggiarli.

Il secondo è quello del tipo “non serve nel mio sport” o anche, in questo caso, “serve nel mio sport”: il suo sport è “esplosivo” o è “veloce”, fa la panca veloce e il rimbalzo serve, oppure il suo sport è “forte” allora carica Kg impossibili con escursioni minimali perché “serve nel mio sport”.

Ora, io non voglio offendere nessuno però facciamo questo gioco alla rovescia. Se tu che stai leggendo sei un rugbysta, ti piacerebbe se ti dicessi che il tuo sport è violento, rozzo, che è il calcio con il pallone in mano, che i rugbysti sono forti ma lenti, che corrono da zapponi? O se tu sei invece uno che fa arti marziali, ti piacerebbe se ti dicessi che è meglio l’arte X piuttosto che la Y in un combattimento “per strada”? O che è tutta tecnica e niente forza?

Non leggerete mai cose del genere per una mia forma di rispetto verso le vostre attività sportive: io non le conosco, non mi permetto di dare dei giudizi. Prima conosco, poi parlo. È semplice: se non sono competente in un argomento, sono incompetente, è il principio di Peter sull’incompetenza aziendale. Perciò, se sono incompetente, perché parlare? Perché fare dei paralleli azzardati fra ciò che so e ciò che non so?

Dire “serve nel mio sport” o “non serve nel mio sport” necessita prima della conoscenza: prima imparate la panca per quello che è, un esercizio con una sua tecnica, le sue particolarità, le sue regole. Poi, eventualmente, le adattate al vostro sport.

Per fare un esempio, mi piace tantissimo cosa scrive DeFranco sul WS For Skinny Bastards ma i suoi video mi fanno cagare: delle panche orride, “eh si ma nel loro sport non serve, devono essere veloci”.

Il problema è che da panca, o esercizio, di merda quella diventa l’esecuzione corretta per quello sport, si viene a creare una leggenda di esistenza di esercizi specifici quando invece non è così, non esiste una panca per uno sport piuttosto che per un altro e basterebbe poco per farla bene: dato che tanto a fare i pesi questa gente il tempo ce lo perde, sarebbe sufficiente evitare le cazzate e fare una classica panca da palestra, giù e su, evitando le puttanate sulla velocità e sulla potenza, concentrandosi sui due o tre aspetti e basta che risultano determinanti per il movimento.

Volete fare come vi pare? Ok, padronissimi, però dite “ok, non è il massimo, ma per quello che dobbiamo fare noi va bene così”, una posizione di assoluto rispetto e non “nel mio sport va bene così’”

La panca insegna a generare forza e a mantenerla per più tempo possibile, per imparare tutto questo la giusta tecnica decente non è niente di particolare, è ciò che vi aspettereste da un esercizio in cui fate scendere un bilanciere al petto per poi mandarlo verso l’alto. Non dovete inventarvi nulla per il vostro sport, qualsiasi esso sia: la pesistica è una attività ultracentenaria, tutto è già stato scoperto.

Concentratevi su questo, memorizzate questo schema motorio, poi sfruttatelo per caricare di più o andare più veloci.

DCSS Training 23 - La Panca Con Il Rimbalzo - 2

“La panca è uno degli esercizi meno compresi che esistano” è una frase con cui iniziano tantissimi articoli che poi descrivono soluzioni per qualsiasi problema nell’esercizio.

Ciò che non mi piace solitamente di questo tipo di articoli è che sono un insieme di Tips & Tricks, trucchi, suggerimenti perdendo di vista la globalità dell’esercizio: inutile ad esempio leggere “adduci le scapole” se poi il tizio esegue la panca con le gambe sollevate, inutile leggere “potenziare i tricipiti” se invece le mani sono posizionate troppo vicine fra loro.

Un altro tema di non-comprensione dell’esercizio è il tipo di esecuzione: fermarsi a 5cm dal petto oppure a 2cm, non chiudere le ripetizioni.

Si vedono spessissimo panche con pesi consistenti fatte con il rimbalzo: il soggetto fa scendere velocemente il bilanciere, lo affonda nel petto e lo spara verso l’alto, magari l’amico lo aiuta “un pochinino”. Fino a che lo vedo nei video di gente che va in palestra è semplice giudicare: la classica sboronata. Se però si tratta di video di atleti veri e propri è necessaria invece una riflessione differente, ed è il punto su cui vorrei soffermarmi: come eseguire la panca per una preparazione atletica di uno sport qualsiasi. Esistono, cioè, esecuzioni di panca differenti, una per il Powerlifting, una per la palestra, una per gli sport?

Poiché l’articolo lo scrivo io, farò a modo mio cercando di scontentare un po’ tutti. Però a me piace prima esporre tutto in generale per dare a chi legge gli elementi per farsi un’idea, poi scendere nel particolare.

Il modello

La parte teorica dell’argomento è un riciclo di quanto già visto nell’analisi del lento in piedi, puro e potentissimo riciclo: qua sopra il modello che useremo per l’analisi del movimento. La forza peso preme sempre verso il basso, ma l’atleta non è in piedi ma steso: questo altera del tutto l’angolazione dei muscoli rispetto alle leve ossee.

Rifacendo i calcoli come per l’analisi del lento in piedi è possibile ottenere le curve del trasferimento della forza alla rotazione dell’omero, le coppie meccaniche in questa strana trattazione: a sinistra nel grafico seguente gli andamenti di queste curve, confrontati con quelli a destra relativi al lento in piedi.

Le curve sono abbastanza criptiche e decifrate evidenziano cose ovvie, però certe volte l’ovvio è quanto di meno chiaro possa esistere:

† Il pettorale ha una zona di influenza molto maggiore nella panca rispetto al lento in piedi: nel secondo, infatti, il trasferimento di forza decresce subito, ad indicare che il muscolo non
ha una leva favorevole a far ruotare l’omero, mentre nel primo la curva del trasferimento rimane elevata quasi fino al massimo della curva del carico.

† La zona del carico del lento in piedi è caratterizzata da uno scarso trasferimento di forza di entrambi i muscoli: il pettorale che è in decrescita e il deltoide che è in crescita. Nella panca invece si ha una buona sovrapposizione dei contributi muscolari.

Nel lento in piedi, senza tanta Matematica, si percepisce chiaramente che c’è un “vuoto” di forza quando il bilanciere è a circa 5 cm sopra la testa, cosa che nella panca succede molto meno.

Il disegno è una rappresentazione più significativa dei grafici precedenti. A sinistra sono riportati, per pettorale, deltoide e forza pero, gli angoli in cui il trasferimento della forza è almeno il 60% del trasferimento massimo. Le frecce indicano la direzione dell’omero in cui il trasferimento è massimo mentre la posizione delle leve è relativa alla configurazione in cui il trasferimento è nullo. A destra una rappresentazione degli angoli dell’omero relativi alle varie zone.

La panca ha pertanto uno sticking point quando l’omero attraversa la zona del carico in cui il bilanciere rallenta. Ciò che caratterizza però la panca rispetto al lento in piedi è proprio la zona del pettorale molto più estesa in cui è pertanto possibile per il muscolo agire per più tempo sul bilanciere: la forza muscolare può accelerare il carico maggiormente, dandogli più velocità o, viceversa, dando la stessa velocità del lento in piedi ad un carico maggiore.

Questo è il motivo principale per cui nella panca è possibile sollevare molto di più rispetto al lento in piedi.

Nel grafico a sinistra l’andamento della velocità verticale del bilanciere in una mia panca massimale, un personale dell’anno di 120Kg con il fermo al petto. Rispetto ad un best of the best di 130Kg post-crack è un risultato sicuramente interessante che permette di far vedere alcune cosette.

Ho evidenziato la curva “a vasca” tipica dello sticking point, oramai sappiamo come viene a generarsi:

† Nella zona del pettorale si hanno le leve ottimali perché il muscolo trasferisca forza alla rotazione dell’omero, pertanto in questa zona l’accelerazione è massima e la velocità del bilanciere si impenna nella risalita.

† Inizia poi la zona del carico, in cui è questo ad avere le condizioni ottimali per far ruotare verso il basso l’omero mentre pettorale e deltoide sono in condizioni di svantaggio: l’omero ruota in posizioni sempre più svantaggiose per il pettorale ma non ancora vantaggiose per il deltoide che comunque è un muscolo meno forte dell’altro.

† Infine, se il bilanciere non rallenta troppo, l’omero si sposta in una zona in cui il deltoide (e ovviamente tutti gli altri muscoli non considerati) può agire per continuare a far ruotare l’omero, il bilanciere torna ad incrementare la sua velocità.

A destra la traiettoria del bilanciere in discesa ed in risalita, ho indicato i punti di massima e di minima velocità: la prima si raggiunge entro circa 5 cm dal petto, la seconda a circa 15 cm, altezza tipica in cui il bilanciere si pianta e si deve combattere per evitare che torni indietro.

L’essenza della panca

Come tutti i movimenti in cui non è possibile cambiare assetto del corpo, lo sticking point risulta inevitabile. La caratteristica fondamentale per affrontare questi movimenti è riuscire pertanto a generare forza per molto tempo, come abbiamo visto: forza che accelera il bilanciere utilizzando il pettorale negli angoli muscolarmente ottimali, forza che sostiene il bilanciere per tutto il tempo in cui gli angoli non sono ottimali per i muscoli ma lo sono per il carico.

Riporto il grafico seguente solo per dare un’idea di cosa ci troviamo davanti quando andiamo ad analizzare dati reali: ho sovrapposto le velocità dell’ascesa del bilanciere per varie percentuali di carico. Notate come il tutto sia un vero guazzabuglio quasi incomprensibile.

Molto spesso la Ricerca dà una percezione asettica di se stessa: il ricercatore ha le idee chiarissime, misura e ottiene dei numeri con cui crea dei grafici che sono rette, curve stondate, li spiega e i risultati sono evidenti a tutti.

In realtà non è così ma anzi è proprio la capacità di osservare ed interpretare i dati che fa la differenza fra un ricercatore ed un altro: esperienza, intuizione, genialità che sono proprie dell’individuo. La Ricerca è Arte, come lo è qualsiasi attività umana.

Ora, non è che voglio dire che io sia intuitivamente geniale, in questo caso la differenza è dovuta al fatto che io sono “dentro” questi grafici e ho a disposizione pertanto informazioni aggiuntive rispetto ad uno che guarda dall’esterno. Per questo sarebbe importante che anche il ricercatore fosse uno che i pesi li mastica, con massimali decenti negli esercizi che studia. massimale.

Il grafico è l’estrazione delle informazioni salienti delle curve precedenti, in pratica le “vasche” di ogni curva. Al diminuire del carico decresce il tempo per ogni ripetizione perché cresce la velocità del bilanciere: in pratica le vasche sono sempre meno profonde, ad indicare che il bilanciere rallenta sempre meno, ma se rallenta sempre meno percorrerà lo stesso spazio di salita in meno tempo.

È interessante la prima parte del grafico, quella in cui la velocità incrementa: notate come tutte le curve siano praticamente sovrapposte, ad indicare che la velocità iniziale del bilanciere sia in pratica sempre la stessa. In realtà le velocità iniziali sono diverse, ma queste differenze non sono eclatanti e si confondono con l’errore di misurazione, il modello simulato le fa invece vedere.

Si viene a creare un equilibrio: a parità di forza massimale, meno carico implicherebbe più velocità di salita, ma questo farebbe attraversare la zona del pettorale più velocemente, cioè ci sarebbe meno tempo per dare forza in questa zona.

Con carichi di quest’ordine di grandezza non c’è così una grande variazione di velocità iniziale fra submassimali e massimali, ciò che fa la differenza è la capacità di mantenere la forza il più a lungo possibile: “premo” in tutti i casi allo stesso modo, la forza massima è sempre la stessa, ma all’aumentare del carico devo mantenerla più a lungo se voglio concludere l’alzata.

L’essenza della panca è pertanto proprio questa: essere capaci di mantenere il più a lungo possibile una contrazione muscolare massimale in un assetto biomeccanico favorevole al trasferimento di questa alla rotazione delle ossa coinvolte.

Un panchista “bravo” riesce a sparare via il bilanciere sempre alla stessa velocità quando usa carichi submassimali e massimali, poi riesce a mantenere il bilanciere in movimento verso l’alto quando ad altri sarebbe tornato indietro. Spingere via il bilanciere ma continuare a spingerlo, sempre. Accelerarlo sempre.

DCSS Training 23 - La Panca Con Il Rimbalzo - 1

Scrivo questi articoli come appunti per quella che è una raccolta dati in vista di uno studio che farò prima o poi sui consumi calorici delle attività intermittenti. Non hanno la pretesa di dare risposte, anzi pongono delle domande: quelle che mi faccio io. Se qualcuno vuole contribuire con del materiale, ben venga!

Ecco le pulsazioni in tre sessioni di un nuovo allenamentino che ho inventato: in pratica si tratta di fare 10 ribaltate con la ruota il più velocemente possibile, poi recuperare 60” e ripetere per completare una batteria di prove. Alcune considerazioni interessanti:

• Fare 50 ribaltate di fila senza considerare il fattore tempo è che le pulsazioni si incrementano durante la serie, poi decrescono durante il recupero. Fare 10 ribaltate alla massima velocità possibile porta ad un incremento delle pulsazioni durante il recupero, il classico overshoot come nello squat.
• Questo dovrebbe evidenziare il fatto che l’attività più intensa fa salire la pressione in maniera differente e poi l’interruzione con il calo pressorio porta ad un incremento delle pulsazioni, mentre in una attività continuativa la pressione si assesta. In altre parole, anche girare una ruota, attività molto “fisica” e poco “aerobica” può essere ben più “fisica”.
• La prima serie è di riscaldamento, 10 ribaltate a velocità “normale”: la differenza nei tempi è che la prima serie dura sui 35”-39”, le altre dai 25” ai 27”, cioè circa ben 10” di meno! Questa è la variazione di intensità.
• Non è possibile scendere ulteriormente perché ci sono dei tempi morti che non possono essere ottimizzati: la ruota che cade non sempre in piano e un po’ rimbalza, il dover afferrare per bene i denti gommati, pertanto magari ho fatto una fatica bestia e il risultato finale è peggiore.
• Notate come le pulsazioni salgono, poi si assestano all’interno della classica fascia oscillante delle attività intermittenti, con una deriva dei picchi massimi ma principalmente dei minimi verso l’alto. In pratica, la stanchezza fa si che dopo ogni serie le pulsazioni scendano sempre di meno.
• L’attività termina quando le pulsazioni non scendono più sotto una certa soglia, non recupero più di fiato oppure comincio a sclerare e la ruota non si gira più bene.

I primi due grafici sono relativi a due allenamenti svolti dopo il lavoro e dopo l’allenamento, il terzo è di oggi, Ferragosto, durante una settimana di ferie. Ho fatto 1+19 serie (cazzo ho sbagliato, ne avrei volute fare 1+20 VAFFANCULO me ne sono accorto ora che ho contato i picchi), le altre volte ho fatto 1+15 serie.

Il confronto fra i grafici permette di evidenziare perché i consumi calorici a partire dalle pulsazioni siano sempre errati per le attività aerobiche, ma in particolare per quelle intermittenti. Per spiegarmi, sovrappongo i grafici.

Notate come le pulsazioni delle prime 7 serie del terzo allenamento siano inferiori a quelle degli altri due: questo è dovuto alla mia maggior freschezza ma anche alla migliore efficienza cardiovascolare (non è che mi sono allenato 3 volte, ho fatto anche altre cose di cui vi parlerò a tempo debito che sicuramente mi hanno fatto migliorare).

Ovviamente tutti usano il termine efficienza cardiovascolare ma nessuno, me compreso, ha poi chiarezza su cosa significhi… Mettiamola così: se io riesco ad ottenere lo stesso risultato a pulsazioni più basse, sono più efficiente nel trasporto e nell’utilizzo dell’ossigeno perché il mio cuore pulsa di meno. Questo è tutto da dimostrare e le possibilità che abbia detto una cazzata sono enormi

Se lo scrivessi sicuro e deciso magari ci crederebbe anche qualcuno, però alla fine torna, dai… all’inizio faccio 20 metri di corsetta e inciampo nella mia lingua, dopo qualche allenamento corro 20’ di fila senza che il cuore mi esploda: sono diventato più efficiente nell’uso della risorsa-cuore.

Ho potuto fare 1+19 serie (ancora mi brucia aver contato male) perché il mio cuore è rimasto meno vicino ai suoi limiti, è l’effetto dell’allenamento.

Il problema è che i consumi calorici sono stimati a partire dalle pulsazioni, perché c’è una correlazione fra consumo e pulsazioni: più sono elevate le pulsazioni, più sono elevati i consumi.

Ciò significa che nel mio terzo allenamento io ho consumato per 7 serie meno che negli altri due. Possibile? Più sono bravo, meno consumo? Cioè, viceversa: consuma di più un sedentario? Allora non vale la pena allenarsi? Ok, lasciate stare il tempo totale dell’allenamento, è chiaro che un sedentario reggerebbe 100 volte di meno di uno allenato, ma possibile che più mi alleno e meno consumo?

Ancora: immaginate che io tenga 150 pulsazioni durante l’attività e che nei primi 20” di recupero queste non scendano. Ho sempre 150 pulsazioni, ma in un caso faccio qualcosa, nell’altro non faccio nulla. Possibile che i consumi siano gli stessi?

In realtà il problema è che la retta del disegno qua sopra è personale: per calcolarla è necessario misurarsi le pulsazioni sotto sforzo con appiccicata alla bocca una maschera che misura quanto ossigeno bruciate. Solo così otterrete la vostra, personale, curva di calibrazione.

Questo è ciò che si legge negli studi, ma ciò che non ho trovato, ma che prima o poi troverò, è come la retta cambi con l’allenamento, perché deve cambiare, non ci sono cazzi… ops… deve cambiare perché il corpo umano si adatta e se c’è una curva personale, questa personalizzazione non può che essere variabile in funzione delle solite 3000 variabili.

Ad esempio, ho trovato un solo studio che mostra come vi siano due rette, una per i consumi durante una attività e una per i consumi durante il recupero.

Per questo motivo i consumi che leggete sono sempre sballati: non tengono conto né di voi rispetto all’individuo medio del modello utilizzato, né del vostro stato di forma. Poi ci sono modelli con un sacco di parametri correttivi, ma alla fine non sono precisi lo stesso.

Per questo motivo, insisto, quando leggete qualsiasi informazione sull’HIIT, sappiate che di certo c’è poco nel campo “dimagrimento”, molto di più nel campo “performance”.

L’unica conclusione che si può trarre è che il mio terzo allenamento mi ha fatto consumare di più degli altri due perché a parità di impegno che ci ho messo per ribaltare la fottutissima ruota, ho tenuto quell’impegno per più tempo. In fondo, non è difficile.

Avete capito il senso di tutto questo? No? Nemmeno io ah ah ah però oggi è Ferragosto, sono tutti pressati nelle piscine o al mare a doversi divertire per forza e io mi sono invece divertito davvero: una strada, una ruota, uno motivo idiota per rovesciarla.

Non sarò normale, ma certe volte per essere felice a me serve veramente pochissimo…

Ok, il libro tratterà “solo” di esercizi e della fisiologia/anatomia collegata a questi, perciò come funzionano i muscoli, il Sistema Nervoso e così via, cioè quello che c’è nel blog nell’ultimo anno. Non si parlerà di schede di allenamento se non diffusamente, oramai è andata così… ho già il materiale per un eventuale secondo libro che in teoria sarebbe dovuto essere il primo ma poi mi sono troppo intrigato con gli esercizi.

Comunque, non è che non mi informi di altre cose. A proposito dei 40-50enni, ho trovato molto materiale interessante che andrebbe rimesso a posto, solo che non ho tempo.

Con l’età la paura della Morte si fa sentire, perciò mi informo su come posticipare l’incontro con la Sinistra Mietitrice.

Per prima cosa, una frase che lessi sull’Espresso due o tre anni fa e che suonava così: “a 40 anni il corpo è integro e questa è l’eta in cui è bene muoversi per evitare che si rompa”. Bene: perché l’Espresso e non The Lancet o l’American Society of Biomechanic? E’ semplice: se una frase del genere è nella rubrica medica di una rivista settimanale possiamo considerarla come una conoscenza medica acquisita dalla Società e non più una novità all’avanguardia.

Perciò, il corpo umano inizia a mostrare ai ricercatori potenzialità solamente 30 anni fa sconosciute.

Esperimenti sui muscoli in cui innervano un muscolo “vecchio” con un nervo “giovane” mostrano che le capacità di contrazione siano le stesse, l’invecchiamento è da altre parti, studi sui 100metristi 70enni mostrano come abbiano masse muscolari identiche a quelli dei 40enni sedentari, cioè come siano 70enni di fatto 30 anni più giovani.

Ma allora come mai altri studi mostrano che il metabolismo rallenta, così come la massa muscolare decresce con l’età e gli ormoni calano di concentrazione?

Il punto è che questi studi sono difficili da eseguire e che non c’è tutta questa grande chiarezza con le certezze di 3 decenni fa in cui un vecchio era vecchio e basta.

Questi studi evidenziano ciò che la realtà è, non perché sia così. Oppure, il problema è se è nato prima l’uovo o la gallina. Mi spiego meglio.

Il metabolismo rallenta con l’età, la massa muscolare decresce con l’età. C’è una correlazione fra massa muscolare, tessuto attivo, e metabolismo. Perciò, il metabolismo rallenta perché è la massa muscolare che decresce o la massa muscolare decresce perché il metabolismo rallenta? Questa prima era una domanda che non fregava niente a nessuno, perché uno vecchio era, appunto, vecchio.

Ma oggi invece la domanda è importante: se mantengo la massa muscolare, posso rallentare il metabolismo? Se faccio esercizio fisico, mantengo la massa muscolare? Se mantengo la massa muscolare, mantengo alti gli ormoni?

Analogamente: durante l’esercizio fisico c’è una secrezione maggiore di testosterone e GH, perciò se continuo a fare esercizio fisico è come se mi facessi del testo e del GH endogeno invece che endovena o per via orale, una considerazione che solo Buzzichelli mi ha espresso con sintesi e chiarezza. Perciò, se faccio esercizio fisico, quanto posso mantenere alti i miei ormoni?

Un altro aspetto interessante: la massa muscolare decresce con l’età, ma non perché il corpo non sia in grado di mantenerla o di far contrarre i muscoli, come già visto, quanto perché aumentano gli infortuni e così la possibilità di allenarsi (da qualche parte ho lo studio eh…)

Tutto questo per dire che esistono possibilità immense per mantenere il proprio corpo in forma, non come a 20 anni ma sicuramente a livelli superiori di uno di 20 anni inattivo. Ovviamente, con dei limiti, ma limiti che possono essere molto spostati in là nella scala della performance.

Questo non è una sindrome di Peter Pan scientifica, ma solo una presa di coscienza di certe potenzialità: se usassimo le paleo teorie per il meglio che possono dare invece di fissarsi su certe abominevoli cazzate evoluzionistiche, sarebbe chiaro che il corpo umano è fatto… per essere usato.

E per essere usato pesantemente in tutti i tipi di sforzi, ma principalmente di media durata e di media intensità, come sono le attività umane tipiche delle popolazioni non industrializzate.

Usare bene queste informazioni significa prendere il meglio del progresso e del passato, senza perdersi nei dettagli.

Per come la vedo io, è possibile continuare ad essere attivi per moltissimo tempo, a livelli di performance, passatemi il termine, impensabili. Come? Boh… io vi enuncio come faccio io, senza voler insegnare niente a nessuno.

Per prima cosa, non bere e non fumare. Mi pare ovvio che il corpo umano sia fatto per respirare ossigeno e azoto con tracce di altra roba e non fumi di piante bruciate. Perché farlo, perciò? Analogamente, in Natura non esiste l’alcool a livelli concentrati come in un liquore o nel vino, pertanto il nostro fegato non è fatto per smaltirlo. Perché bere, allora?

Inutile avere i muscoli attivi con i tessuti spugnosi marci. Mi spiace, ma è così. Poi, che si viva una volta sola è vero, che ne uccide più un sabato sera a folle velocità che le sigarette, che i piaceri della vita sono anche quelli, che magari scoprirete di vivere sopra una discarica di amianto, che domani mi accorgerò di avere un tumore.

Il punto però è semplice: vivo sopra una discarica di amianto o ho un tumore? Quando lo scoprirò, berrò e fumerò, fino ad allora non lo voglio fare.

Poi: se il corpo umano è fatto per essere usato continuamente, usiamolo. Allenarsi con costanza. Due elementi: un minimo di efficienza cardiovascolare, con una forma di aerobica in qualche modo, un minimo di attività con i pesi.

Sembra incredibile come i massimi esperti dei due mondi, aerobica e pesi, non colgano che servano entrambi. Anche personaggi molto intelligenti cascano in tranelli così scemi che mi meraviglio come non colgano l’errore. Mah…

L’”aerobica” è un modo per tenere allenato il sistema cardiocircolatorio e per smaltire calorie. Troverete decine di studi che evidenziano particolari assurdi degni dell’ultramaratoneta e che vengono usati da gente che non vuole correre, marcia e fradicia. Uno è che l’efficienza cardiovascolare una volta raggiunta non migliora più, pertanto non c’è bisogno di continuare a fare aerobica, un’altra è che l’aerobica non faccia dimagrire, poi tutte le teorie su come sia meglio l’HIIT rispetto ad altro.

Cazzate. Non perché non siano vere, ma perché sono la pagliuzza rispetto alla trave e tutti vedono la pagliuzza. Intanto… fate aerobica, su base continuativa, costante, sempre. Poi vi dico come. Però fatela. Fine. Anche io alla fine raggiungo un massimo di efficienza, però… io sono un ex 400-metrista con capacità di spremermi fino al midollo, fino ad avere la febbre e non dormire.

Poi, fare pesi in qualche forma per creare e mantenere massa muscolare. Come fare i pesi è tutto un film, però… fateli cercando di migliorare i carichi e/o le ripetizioni. Questo è il criterio, un criterio di performance, prestativo. Se qualcosa sale, è ok, se non sale nulla per troppo tempo, è sbagliato e qualcosa va cambiato.

Il bello della sinergia è che se avete 5Kg di massa muscolare in più consumerete 130-140Kcal in più al giorno, quasi 1000Kcal in più a settimana e potrete non fare aerobica per 1000Kcal in più a settimana o mangiare 1000Kcal in più a settimana rispetto a chi non li ha.

Esistono fantateorie che affermano che sia impossibile creare 5Kg di massa muscolare in più, anche supportate da studi scientifici. Altre cazzate, stavolta propugnate da chi fa solo corsa. Intanto… allenatevi. Poi vedrete.

Infine, l’alimentazione. Eliminate il junk food, eliminate i fuori pasto. E’ scientificamente dimostrato che l’obesità a livello mondiale è dovuta alle merendine e alle bibite gassate. Incredibile, no? Ma è semplice. Provate a leggere le calorie di un cornetto Algida e vedrete come si fa presto ad ingrassare d’estate. Ciò non significa che dovete eliminare tutto ciò che è buono e che dovete mangiare tuberi al cinema e legumi alla televisione. Solo, dovete imparare ad avere coscienza della densità calorica dei cibi. Mangiate solo ai pasti, vedrete che dimagrirete. “Ma io mangio solo un kinder bueno”, “ma io mangio solo un kinder cereali”. Ok, leggete leggete, poi non date la colpa alle allergie se siete delle botti di merda.

C’è un altro aspetto fondamentale per evitare di cadere in preda al delirio d’onnipotenza o alla depressione per gli anni che evaporano: accettatevi.

Quello che ho scritto non vi farà avere un fisico come quelli di oggi, perché quelli di oggi sono modelli improponibili, finti, drogati dagli eccessi. Il modello di Men’s Health è uno da gare HP, con una definizione da paura, depilato e lampadato, luci e Photoshop. E’ uno che campa con il suo corpo. Guardatevi Aliens Scontro Finale, il secondo Alien, guardate i Marines Spaziali. Quello è il fisico degli anni ’80, gente asciutta, grossina ma non enorme. Guardate le truppe speciali dei film di adesso, sono tutti dei culturisti svenati. Se pensate che allenandovi diventerete come loro, siete fritti.

Analogamente, non combattete contro 20enni fantasmi, per dimostrare che siete più forti di loro. Cazzo vi frega di uno di 20 anni? Voi siete voi. Probabilmente potrete ottenere risultati immensamente maggiori di quelli di adesso, ma la partenza è il vostro corpo e le vostre potenzialità. +50% a partire da voi, lo zero di questa scala siete sempre voi. Perciò il confronto deve essere con voi stessi, non con altri, reali o meno.

Imparate a godere dei vostri risultati, a conoscervi, a sperimentare, a fare le cazzate per capire che cosa potete ottenere.

Ciò che io ho imparato a mie spese è che è necessario, con il passare del tempo, rimodulare gli obbiettivi. Averne sempre, ma sempre differenti. Non è una resa, ma è una vera vittoria e ci ho messo molto ad ottenere questo risultato: mollare le imprese irrealizzabili per non soccombere nel tentativo di riuscirci, dirigersi verso altre battaglie.

E prendersi un po’ per il culo ogni tanto, perché aiuta a vivere meglio.

Recupero in maniera peggiore rispetto all’anno scorso. Non è che ho meno forza, nè che ho bisogno di più tempo per recuperare: se non sto attento la fatica sistemica ad un certo punto si fa sentire tutta insieme, perciò devo imparare a conoscere i nuovi segni di stanchezza.

Pubblico perciò un po’ di foto per la serie “non si sa mai”: non si sa mai che siano le ultime ah ah ah e voglio che i miei nipoti dicano “il nonno è rincoglionito, però a 42 anni ci arrivò bene, peccato che abbia insistito”.

Prova delle clip per una ripresa per il libro (che oramai mi perseguita), l’inquadratura c’è, allora faccio la posa del doppio bicipite posteriore, la foto di seguito.

Si nota come abbia una asimmetria fra il deltoide sinistro e il destro con il primo più piccolo del secondo, l’effetto è esasperato perchè non sono capace a ruotare il braccio sinistro come il destro. Mi era venuto in mente di pareggiare il tutto con Photoshop ma per fortuna mi sono detto: “ma chi cazzo se ne frega…” un importante test che fa capire che proprio andato non sono.

La classica foto al cesso che si vede su tutti i forum, questo è il massimo di definizione della tartaruga che io possa raggiungere. Non perchè il mio metabolismo sia lento o le mie fasce addominali siano coperte di connettivo, le classiche scuse basate su fanta-idiozie, semplicemente non mi va di fare diete fantasiose.

Per chi fosse interessato, attuo una dieta semplicissima: mangio quello che mi pare ma solo la sera. A pranzo alla mensa prendo un primo senza condimento, un secondo e le patate come contorno. Un rapido conteggio delle calorie e scoprirete che sono i fuori pasto che creano le obesità peggiori.

Se uno ha un minimo di massa muscolare come la mia e fa attività fisica costante e una forma di aerobica in qualche modo, alla fine se mangia solo ai pasti ha un controllo calorico decente senza tanti problemi. Considerate che a me non interessano dolci, sughi o quant’altro pertanto anche se magno tantissimo le calorie sono sempre controllate e fare 600Kcal in un pasto e 1300KCal in un altro significa che posso strafogarmi.

Non è una teoria dietetica, però se vogliamo dargli un nome, come esiste la dieta del guerriero, questa è la dieta di Paolino. Don’t try this at home, comunque.

Un ingrandimento della foto precedente, guardate che faccia a culo ah ah ah, ma la cosa che mi ha colpito è che sembro la versione deficiente di Deathlock, un fumetto che leggevo 20 anni fa che aveva come protagonista un cyborg creato dai resti di un soldato, con un occhio umano e uno che era una lente.

Ok, sono contento che almeno sembra che faccia i pesi e che non ne parlo e basta. E’ vero che essere credibile non implica essere 100Kg al 6% di grasso, però dato che stiamo parlando di pesi, di masse muscolari e di forza… allenarsi contribuisce a essere presi sul serio, su…

Carino l’altro articolo con la storiellina del press olimpico, nevvero? Bill Starr nella critica alla panca dice “excessive rebound of the bar off their chests and bridging when the bar hits the sticking point”, “eccessivo rimbalzo del bilanciere per spingerlo via dal torace e inarcamento quando questo raggiunge lo sticking point”.

Bill parla di sticking point, il punto in cui il bilanciere rallenta, tutti lo conoscono, tutti sanno come affrontarlo, ma che ci sia uno che fa due disegnini come piacciono ai giapponesi per capire le cose…

Qua sopra il military press di primi anni ’20, qua sotto la versione del 1972 che permette di rarroppiare quasi i Kg sollevati. Perché? Provate a rispondere, evitando di fare come gli ingegneri del tipo “è come se” farfugliando spiegazioni al confine fra la Scienza e la Fede. Scrivete la risposta, con un disegno esplicativo. Il problema è che tutti, dal più scarso sollevatore della domenica fino al maestro Yoda sappiamo perché il press olimpico è più vantaggioso, ma non sappiamo esprimere in maniera intelleggibile il perché lo sia.

Un po’ come l’uso della parola “energia”. Vi chiedo: datemi una definizione fantozziana di “energia” in termini di “dicesi energia”. Provate, è un gran casino.

Rimbocchiamoci le maniche.

Lo so, lo so, le solite leve, i soliti momenti, la solita Fisica del cazzo, io che scrivo che sono concetti elementari, voi che vi incazzate perché invece ci capite il giusto, saltate verso la fine per arrivare alle conclusioni che servono.

Uno dei miei più incredibili successi, qualcosa di cui sarei orgoglioso quasi da commuovermi sarebbe ricevere un messaggio, un post, un segnale di fumo in Morse con scritto “leggendo la tua roba mai avrei pensato che certi concetti assurdi studiati a scuola fossero invece utili nella mia passione in palestra, e ho deciso di iscrivermi a (facoltà a scelta)”. Perché la Fisica è quanto di meno astratto esista ma è assolutamente pratica.

Ok, non divaghiamo. Nei disegni il solito omino che tira una leva, a sinistra qualcosa che tutti comprendiamo: più l’omino applica la forza lontano dal punto di rotazione della leva, maggiore è l’effetto. Questo effetto si chiama coppia meccanica o momento meccanico (come? In ultima fila mi fanno notare che queste definizioni le sanno anche le loro nonne…), che possiamo interpretare come la capacità di una forza di mettere in rotazione un oggetto.

Più coppia significa più trasferimento della forza alla rotazione dell’oggetto, i poveri resti di Newton si rivoltano nella tomba, ma questo è il significato della coppia meccanica.

A sinistra un alto effetto ben noto: più la forza è inclinata rispetto alla leva, meno è efficace nel farla ruotare. Perciò la coppia dipende dall’angolo indicato, compreso fra la forza e la leva. La freccetta più piccola è un indicatore di quanta forza venga trasferita alla rotazione della leva, e qua le cose iniziano ad essere meno chiare.

Cazzo annuite anche qua in prima fila, quando parlo? Il classico atteggiamento da ingegneri: “non ci ho capito molto, ma tanto se le dice sono vere perché le ha lette da qualcuno che ci capiva”. Chiedete ad un ingegnere elettronico perché un transistor amplifica, anzi, cosa amplifica e vedrete che vi dice…

Nella pagina precedente una serie di disegnini in cui l’omino è fisso mentre cambia l’inclinazione della leva, conseguentemente anche l’angolo fra la leva e la forza. Notate come la leva ruoti, l’angolo diventi più piccolo, la componente di forza trasferita alla rotazione della leva diminuisca. Alla fine, quando forza e leva sono sulla stessa linea, l’omino può tirare quanto vuole ma non produrrà nessun effetto sulla leva. Per far ruotare un oggetto non è importante solo la forza che applicate, ma anche come la applicate rispetto alla leva, in termini di distanza dal punto di rotazione ma principalmente in termini di inclinazione della forza rispetto alla leva.

A sinistra un aspetto interessante delle rotazioni: l’omino tira sempre allo stesso modo, ma la forza fa ruotare la leva in senso opposto ai casi precedenti, orario mentre prima erano antiorari.

Adesso immaginate che la leva sia un omero, l’omino il pettorale che lo fa sollevare durante la panca: ad un certo punto il muscolo che fa sollevare il braccio… lo farebbe abbassare! Questo però non accade, perché quando il pettorale è in questa situazione altri muscoli, come il deltoide, prendono il controllo del braccio mentre il pettorale viene disattivato. Nel disegno a destra un altro omino prende il controllo della leva, dal lato che serve per continuare la rotazione antioraria.

I muscoli sono dei generatori di forza molto sofisticati e di sicuro questa versione semplificata è rozzissima, ma coglie un aspetto importante: si capisce fin da adesso che ognuno ha il suo angolo ottimale e degli angoli pessimi per far ruotare un osso.

Nei disegni le configurazioni ottime e pessime per i due omini-muscoli di prima: quando la linea di trazione di un muscolo è sulla linea dell’osso il muscolo non può esercitare trazione perché non c’è trasferimento di forza alla rotazione, quando invece è perpendicolare all’osso il trasferimento è massimo.

Nel disegno un caso particolare di forza, la forza peso: questa è una forza che “tira” sempre verso il basso. Chiaramente non è che ci sia una trattazione apposita, è sempre una forza eh… solo per comodità la consideriamo differente, nel senso che dato che va sempre in un verso, non c’è bisogno di tirare fuori angoli di inclinazione o quant’altro: la forza peso si trasferisce alla rotazione della leva sulla base della distanza con il centro di rotazione. Pùà la forza peso è distante dal centro di rotazione, più indurrà la leva a ruotare.

Nei disegni seguenti la variazione della distanza della forza peso dal centro di rotazione della leva, al ruotare di questa.

La leva ruota in senso antiorario facendo sollevare il peso, mentre questo la farebbe ruotare verso il basso in senso orario: perché il movimento sia possibile deve esistere un’altra forza che permette la rotazione.

Questa forza dovrà essere tanto più intensa quanto più la leva è orizzontale rispetto al suolo poiché in questa posizione la forza peso oppone la resistenza maggiore, trasferendosi massimamente alla rotazione della leva stessa.

Esiste pertanto una posizione in cui la forza peso esercita la sua massima azione, quella in cui è più lontana dal centro di rotazione dell’oggetto. Nella panca e nel lento in piedi questo accade quando l’omero è parallelo al terreno.

Il modello

Nel disegno seguente il modello che utilizzeremo nel nostro studio: nel lento in piedi i muscoli interessati sono il pettorale e il deltoide. A destra la linea di trazione dei muscoli, sulla base dei punti di aggancio. Ovviamente il modello non può tenere conto né della tridimensionalità del corpo umano, né del fatto che i muscoli non sono filiformi ma ben estesi o che di sicuro non intervengono solo questi due soli muscoli ma anche molti altri, trapezio e tricipiti su tutti. Già così è comunque possibile ottenere dei risultati interessanti.

Al variare dell’angolo theta l’omero ruota e cambiano sia i punti di inserzione delle forze sull’omero, sia la distanza della forza peso dalla spalla. Un aspetto poco considerato ma che risulterà fondamentale nel seguito della trattazione: in questo movimento non cambiano invece i punti di inserzione del pettorale sullo sterno e del deltoide su clavicola e scapola.

Detto in termini pomposamente più anatomici, al variare dell’angolo di rotazione dell’omero variano i punti distali di applicazione delle forze ma non quelli prossimali.

Le tessere…

Nel disegno il trasferimento della forza peso alla rotazione della spalla in funzione del braccio. Per correttezza verso chi la Fisica la conosce, preciso che uso “trasferimento della forza” invece di “coppia” perché la trattazione è volutamente qualitativa. Sempre per lo stesso motivo nel grafico non ci sono unità di misura o numeri proprio perché voglio focalizzarmi sui concetti e una trattazione quantitativa può distrarre il lettore. Ad esempio, la coppia della forza peso è negativa mentre quella dei muscoli positiva, ma perché introdurre un elemento giustamente corretto ma irrilevante ai fini della trattazione?

L’omero ruota e il peso si allontana dalla spalla, creando una coppia sempre maggiore: in pratica il peso trasferisce sempre meglio, allontanandosi dalla spalla, la sua capacità di far ruotare verso il basso l’omero stesso.

Più il peso sale, più si allontana dalla spalla, più indurrà a ruotarla verso il basso. Quando l’omero è parallelo al terreno come in B questo trasferimento è massimo, poi tende a diminuire per essere nullo quando il braccio è completamente esteso in alto come in D.

Nel disegno precedente, a destra l’andament del trasferimento della forza peso alla rotazione dell’omero: a parità di forza questa viene sempre più trasferita, si raggiunge un massimo e poi il trasferimento peggiora.

Nel disegno a destra lo stesso giochino per il pettorale: notate come, all’aumentare della rotazione del braccio verso l’alto, la direzione di trazione del pettorale sia sempre più allineata con quella dell’omero, come si nota nel passaggio da A ad E. Così facendo il trasferimento della forza del pettorale è sempre peggiore, cioè a parità di forza espressa dal muscolo questa indurrà a ruotare sempre meno l’omero verso l’alto.

Nella posizione F il trasferimento è nullo perché il pettorale “tira” nella stessa direzione dell’omero, quando l’omero è ruotato ancora, come in C, il pettorale indurrebbe l’omero a ruotare verso il basso, perciò il muscolo smette di funzionare per evitare che la sua forza peggiori il movimento.

A sinistra la curva del trasferimento della forza: il pettorale non la trasferisce in maniera ottimale alla rotazione dell’omero perché fin da subito questo trasferimento diminuisce, per poi azzerarsi.

Infine, ecco il comportamento del deltoide: quando l’omero ruota verso l’alto la direzione di trazione del deltoide è sempre meno allineata a quella dell’omero come si nota al passaggio da A ad E, l’omero trasferisce così sempre meglio la sua forza alla rotazione dell’omero.

In G l’angolo theta è tale per cui la trazione del deltoide è perpendicolare all’omero e si ha il massimo di forza alla rotazione. L’omero continua a ruotare e nuovamente direzione di trazione del deltoide e direzione dell’omero tendono nuovamente a sovrapporsi come si nota al passaggio fra G e C.

Il trasferimento della forza del deltoide alla rotazione dell’omero è così simile a quello della forza peso: un miglioramento via via che l’omero ruota verso l’alto, un massimo e poi una decrescita.

… e l’intero puzzle

A sinistra ho sovrapposto le tre curve dei trasferimenti di forza per peso, pettorale e deltoide. Al ruotare dell’omero verso l’alto:

† Il peso aumenta il suo trasferimento di forza, ma all’inizio non è elevato.

† Il pettorale ha un trasferimento massimo all’inizio e poi questo decresce rapidamente fino ad azzerarsi.

† Il deltoide ha un trasferimento iniziale minimo, poi va ad aumentare.

In pratica è possibile distinguere tre zone, come a destra:

† Una zona in cui è il pettorale che è fortemente coinvolto nella rotazione dell’omero dato che la forza di questo muscolo viene a trasferirsi alla rotazione mentre quella del deltoide non può essere sfruttata.

† Una zona in cui l’azione della forza peso è massiccia in quanto si ha il passaggio dell’omero al parallelo: la forza peso si trasferisce massimalmente alla rotazione verso il basso, il pettorale ne trasferisce poca, il deltoide ancora non molta.

† Una zona in cui è il deltoide fortemente coinvolto nella rotazione dell’omero verso l’alto mentre la forza peso fa ruotare sempre meno verso il basso l’omero stesso.

Start the engines!

Bòn, immaginate di essere lo scheletro che fa il lento in piedi: ad un certo punto date tutto gas generando quanta più forza possibile per “premere” il bilanciere verso l’alto. Date tutto gas e cercate di mantenere il gas spalancato quanto più a lungo possibile, perché alla fine è questo ciò che fate.

Il grafico è la velocità verticale del bilanciere calcolata con un simulatore che risolve l’equazione differenziale del moto con il metodo di Runge-Kutta. Per far funzionare il tutto sia il deltoide che il pettorale generano forze costanti, il che equivale a dire “dò gas con i muscoli e lo tengo spalancato il più possibile”:

† Inizialmente il pettorale fa ruotare l’omero ad angoli in cui il peso non crea una coppia verso il basso significativa: la velocità si impenna verso l’alto proprio perché il pettorale genera tanta coppia, o se volete trasferisce molto bene la sua forza alla rotazione dell’omero, mentre la forza peso ne genera poca, o se volete trasferisce poca forza alla rotazione dell’omero.

† Man mano che l’omero ruota, la forza peso si allontana dalla spalla e genera sempre più coppia mentre il pettorale ne genera sempre meno perché la sua linea di trazione è sempre più allineata con l’omero, mentre il deltoide ancora genera poca coppia, o se volete trasferisce ancora poca forza alla rotazione dell’omero. Perciò inzia la “zona del carico” in cui i muscoli non riescono a far ruotare l’omero verso l’alto quanto la forza peso lo fa ruotare verso il basso, il bilanciere rallenta la sua corsa.

† Se la forza muscolare e la velocità acquisita dal bilanciere sono tali da far proseguire l’omero nella rotazione verso l’alto, passata la posizione di omero parallelo al terreno la forza peso genera meno coppia perché il peso torna ad avvicinarsi alla spalla, mentre il deltoide ne genera sempre di più: la coppia muscolare è superiore a quella del carico, la velocità del bilanciere torna ad aumentare e l’alzata viene chiusa.

La velocità del bilanciere assume così la sua caratteristica forma “a vasca” detta anche “curva bimodale” in certe dispense di biomeccanica.

In questo modello sono stati utilizzati due muscoli: pettorale e deltoide. E se invece se ne fosse usato uno solo? Solamente il pettorale? Nei grafici seguenti a sinistra la velocità del bilanciere con due muscoli, a destra quella utilizzando solo il pettorale.

Notate il profilo delle curve nei due riquadri: usando due muscoli la velocità del bilanciere torna ad incrementarsi nella chiusura finale, con uno solo non c’è questo incremento. Questo accade perché manca un motore: il pettorale in chiusura non può fornire coppia, pertanto non c’è incremento di velocità.

Con un motore solo è necessario dare molto più gas all’inizio, nella zona in cui questo motore può funzionare bene: è solo in questa zona che il pettorale può accelerare il bilanciere. Perciò con un muscolo solo è necessario dare al bilanciere una velocità iniziale ben superiore in modo che poi quando la forza peso lo rallenterà sarà comunque veloce abbastanza da poter arrivare in chiusura.

Le due curve, pur apparentemente simili, sono invece del tutto differenti perché differenti sono i modelli che le creano.

Nel grafico una rilevazione sperimentale della velocità del bilanciere in un mio lento in piedi massimale: notate come vi sia un buon accordo fra il risultato del simulatore con due muscoli e quello reale.

In piccolo e con molta cautela nel commento ai risultati, è possibile affermare che il modello a due muscoli e forze muscolari costanti è in linea con l’analisi sperimentale che, a sua volta, lo conferma: è un piccolo studio scientifico che permette di trarre risultati interessanti.

Usare almeno due muscoli per spostare il bilanciere è così più efficiente che utilizzarne uno solo dato che è possibile chiuderlo con meno velocità iniziale e così con meno forza da trasferire alla rotazione dell’omero.

Però perché ciò accada è necessario non solo generare quanta più forza possibile all’inizio del movimento, per creare la velocità iniziale del bilanciere, ma anche mantenere questa forza quanto più possibile elevata in tutto il movimento.

The Sticking Point demystified

Rileggete i paragrafi precedenti perché sono a mio avviso importanti. Comprensibilmente indigesti, ma importanti. Possiamo trarre delle conclusioni.

Qualsiasi movimento in cui vogliamo spostare un oggetto su una traiettoria rettilinea facendo ruotare ossa crea almeno uno sticking points. Spostate un bilanciere da un punto iniziale a uno finale, avrete uno sticking point sulla traiettoria, una zona in cui il bilanciere rallenta, un punto a minima velocità.

Questo è dovuto al fatto che esiste una zona ottimale in cui la forza peso fa meglio ruotare verso il basso gli arti coinvolti, è la “zona del carico”. Prima e dopo questa zona la forza peso fa ruotare gli arti in maniera peggiore. Prima della zona del carico è necessario generare quanta più forza possibile in modo da dare velocità al bilanciere perché all’entrata nella zona del carico la forza peso la farà diminuire sempre più..

Esistono zone in cui i muscoli, a parità di forze generate, possono far ruotare meglio gli arti: queste zone terminano quando il trasferimento di forza va a zero perché la forza muscolare “tira” nella stessa direzione dell’arto coinvolto.

Nella zona muscolare temporalmente precedente la zona del carico è fondamentale generare quanta più forza possibile per dare velocità al bilanciere, è una zona determinante perché genera la velocità del bilanciere. Nella zona del carico e principalmente nella zona temporalmente successiva è comunque necessario continuare a generare forza, altrimenti il bilanciere rallenterebbe così tanto da fermarsi.

Un rallentamento è così sempre presente perché esiste sempre una zona in cui le forze muscolari non possono agire al meglio, proprio per la configurazione meccanica delle leve: è la zona dello Sticking Point. Minore è il carico, minore è l’effetto ma questo è comunque sempre presente: lo Sticking Point esiste sempre, in qualsiasi movimento.

Nei grafici precedenti le velocità verticali del bilanciere al variare del carico: ovviamente io genero sempre la massima forza, il minor carico permette di avere una velocità iniziale superiore che mi fa passare la zona del carico a velocità più elevate e l’effetto di rallentamento dato dalla forza peso risulta sempre meno rilevante. Però è comunque sempre presente anche nella curva al 40% del massimale, a dimostrazione che lo sticking point è minimizzabile ma non eliminabile, insito nella meccanica del movimento.

Lento in piedi vs press olimpico

A sinistra le fasi centrali del lento in piedi con il passaggio attraverso le zone che abbiamo definito precedentemente, a destra le fasi centrali del presso olimpico. In questo esercizio il passaggio da C ad E è assolutamente repentino: lo scopo è in pratica eliminare la zona del carico in cui questo tirerebbe il bilanciere verso il basso.

L’atleta spinge verso l’alto il bilanciere con tutto il corpo, cosce e sterno ai limiti del regolamento, per accelerarlo il più possibile, per “renderlo veloce” e creare l’impennata di velocità dei grafici. Poi, quando il carico discostandosi dalla spalla creerebbe la coppia per la rotazione in basso, l’atleta “entra sotto” il bilanciere stendendo le braccia e di fatto annullando la zona del carico stessa. A questo punto, si mette in posizione eretta. È chiaro che il movimento non coinvolge pettorale e deltoide ma praticamente tutti i muscoli del corpo.

La differenza fondamentale fra il lento in piedi ed il press olimpico è che la zona dello sticking point viene ad essere annullata! Questo è il motivo per cui i carichi con questa tecnica si sono quasi raddoppiati nel tempo: via lo sticking point, via la zona in cui i muscoli non riescono a trasferire bene la loro forza alla rotazione degli arti!

Perciò: in qualsiasi movimento di un bilanciere vengono a crearsi zone in cui i muscoli possono o non possono funzionare al meglio, queste zone possono essere eliminate cambiando l’assetto delle leve durante il movimento stesso!

Powerlifting vs Weightlifting

Le considerazioni precedenti possono così, a mio avviso, essere generalizzate: il Powerlifting è definito come lo sport della massima forza, il Weightlifting quello della massima potenza. Sono due definizioni secondo me errate perché non tengono conto delle caratteristiche biomeccaniche intime dei movimenti con il bilanciere.

La differenza fondamentale fra il powerlifting ed il weightlifting è perciò dovuta alla diversa meccanica degli esercizi:

† Nel powerlifting l’atleta deve necessariamente attraversare la zona del carico in cui il bilanciere rallenta, deve lottare contro il suo rallentamento che è inevitabile che ci sia. Non deve solamente generare quanta più forza possibile ma principalmente deve generarla per più tempo possibile: tanta forza per tanto tempo, dare gas e mantenere la manetta al massimo più a lungo possibile.

† Nel weightlifting l’atleta deve cambiare l’assetto delle sue leve perché la zona del carico non esista, deve evitare il rallentamento del bilanciere creando le condizioni per cui non esista. Per farlo deve accelerare il più possibile il bilanciere nella fase iniziale del movimento, creando forza e velocità insieme, cioè potenza, ma anche deve muoversi velocemente intorno a lui per trovarsi sempre nelle posizioni migliori per usare i suoi muscoli.

Ma non è la massima forza che caratterizza il primo, quanto la massima forza nel tempo, né la potenza che caratterizza il secondo, quanto la capacità di cambiare assetto sotto carico.

Una alzata di lento in piedi fallisce quando il bilanciere è al livello della sommità della testa dell’atleta, cioè l’atleta è riuscito a dargli velocità per farlo salire fin lì ma non è capace a continuare a generare forza per il resto del movimento. Non è la massima forza che gli manca, ma la massima forza in relazione al tempo che deve essere applicata.

Un press olimpico, analogamente, non fallisce perché la velocità del bilanciere è insufficiente, cioè la potenza scarsa, ma perché la velocità del bilanciere è insufficiente rispetto all’abilità dell’atleta di infilarsi sotto di lui a braccia tese!

Sembrano sfumature stupide, ma sono invece le differenze fondamentali dei due sport.

Assetti biomeccanici vantaggiosi o esecuzioni dimmerda

Nei disegni precedenti a sinistra la posizione iniziale del lento in piedi e del press olimpico, a destra il passaggio dell’omero al parallelo nel lento e nel press. Una differenza che non si coglie a causa della velocità del movimento è che nel press olimpico l’atleta, molto più sbilanciato indietro, cambia la direzione di trazione del pettorale: i disegni in basso vogliono dare evidenza di questo fatto.

Notate come l’angolo fra omero e direzione di trazione del pettorale sia differente, molto maggiore nel caso del press rispetto al lento in piedi: questo significa che il pettorale può funzionare meglio nel press rispetto al lento in piedi perché il muscolo può meglio trasferire la sua forza alla rotazione dell’omero.

In pratica lo sbilanciamento indietro del torace altera la curva del trasferimento della forza del pettorale che passa da quella del grafico a sinistra a quella del grafico a destra: la curva è più “alta” e più “larga”, la forza si trasferisce meglio e per più tempo!

Qualsiasi variazione di assetto che permetta al pettorale di funzionare meglio in termini di rotazione dell’omero è vantaggioso. Queste variazioni possono essere ricercate con una tecnica codificata all’interno di un regolamento come nel press olimpico, oppure accidentali come quando si vedono panche inarcate abbestia e rimbalzi assurdi. Il rimbalzo aumenta la velocità del bilanciere, l’inarcamento improvviso sposta il pettorale in alto in modo da avere una trazione migliore, il tizio solleva 30-40Kg.

In entrambi i casi viene cambiato l’assetto biomeccanico dell’atleta in modo da ottenere il massimo dai propri muscoli, in entrambi i casi l’esecuzione non piace. Un clean & jerk è esteticamente gradevole, un press olimpico no, una panca con fermo e “press” del giudice è esteticamente gradevole, una panca con rimbalzo e inarcamento no.

Se ci soffermiamo su queste frasi si capisce come vi sia molta irrazionalità nell’estetica di un gesto: da certi movimenti pretendiamo una manifestazione di “forza fisica”, da altri di “velocità”. Mah… Però è così possibile definire una “tecnica esecutiva”

La “tecnica” nel Powerlifting è la scelta dei migliori assetti biomeccanici atti ad ottimizzare la generazione di coppia a partire dalle forze muscolari: il miglior trasferimento di forza alla rotazione delle ossa coinvolte in modo da affrontare al meglio la zona dello sticking point. Adduzione delle scapole, bacino spostato indietro, spinta del bilanciere verso i piedi, spingere e non tirare sono tutti elementi della “tecnica”.

La “tecnica” nel Weightlifting è la scelta dei migliori assetti e dei migliori cambiamenti di questi atti ad eliminare la zona dello sticking point. Questo sport avrà i suoi equivalenti analoghi al Powerlifting.

Come sempre vi starete chiedendo “quale sia migliore” ad esempio per una preparazione atletica di uno sport. Come sempre, se vi concentrate su questa domanda otterrete la risposta sbagliata. E topperete.

Se vi concentrate sulla potenza o sulla velocità non starete attenti al fatto che i sollevamenti olimpici per funzionare bene hanno bisogno di sviluppare la capacità di girare intorno al bilanciere per cambiare assetto e non solo quella di tirare via dal suolo velocemente un carico, né starete attenti al fatto che le alzate del powerlifting hanno bisogno di generare forza per molto tempo, imparando a continuare a spingere sempre.

Semplicemente, farete movimenti sempre frenetici con carichi del cazzo, non imparando nulla se non perché magari il vostro livello è scarsissimo.

The Sticking Points Seek ‘N’ Destroy #2